Apa yang Harus Dilakukan Agar Sarkopenia Menjauh

Oleh dr. Fatihah Fikriyah

*Ini adalah tulisan terakhir dari empat serial mengenai sarkopenia

Mencegah dan menangani sarkopenia bertumpu pada dua hal yang harus berjalan bersama, seperti dua kaki yang saling menopang. Latihan tanpa protein yang cukup tak akan optimal, dan protein tanpa latihan pun tak banyak gunanya.

Pilar pertama: latihan kekuatan

Inilah intervensi yang paling terbukti. Latihan melawan hambatan — entah dengan beban, karet resistance band, atau berat tubuh sendiri — memberi sinyal pada otot untuk menguat. Tak perlu ke pusat kebugaran; beberapa gerakan ini bisa dilakukan di rumah:

• Squat kursi. Berdiri dari kursi lalu duduk lagi, ulangi sekitar 10 kali. Melatih otot paha dan pinggul yang penting untuk berdiri dan berjalan.
• Push-up dinding. Menghadap tembok, telapak tangan menempel, dorong tubuh menjauh dan mendekat. Lebih aman daripada push-up lantai.
• Angkat beban ringan. Sebotol air penuh sudah cukup. Angkat setinggi bahu, 10–15 kali tiap sisi.
• Berdiri satu kaki. Pegang sandaran kursi untuk keamanan. Melatih keseimbangan sekaligus otot tungkai.
• Senam lansia di Posyandu. Pilihan yang baik: terstruktur, dilakukan bersama teman sebaya, dan banyak tersedia gratis.

Disarankan latihan kekuatan minimal dua sampai tiga kali seminggu, sekitar 20–30 menit per sesi. Konsistensi jauh lebih berharga daripada intensitas.

Pilar kedua: protein yang cukup

Otot butuh bahan baku untuk diperbaiki, dan bahan itu adalah protein. Masalahnya, seiring usia tubuh justru makin sulit memanfaatkan protein — kondisi yang disebut resistansi anabolik. Akibatnya lansia memerlukan lebih banyak protein dibanding orang muda untuk hasil yang sama.

Kebutuhan protein harian lansia

Lansia sehat: sekitar 1,0–1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Lansia dengan penyakit kronis atau malnutrisi: 1,2–1,5 gram per kilogram per hari.
Sebagai gambaran, lansia berbobot 55 kg membutuhkan sekitar 55–66 gram protein per hari, setara 3–4 butir telur ditambah satu porsi ikan ukuran sedang.

Beberapa sumber protein berkualitas yang mudah ditemui di Indonesia:

Sumber protein	Kandungan	Kandungan
Ikan kembung / tuna (100 g)	±25 gram	Kaya omega-3, mudah dicerna, terjangkau
Ayam tanpa kulit (100 g)	±27 gram	Protein tinggi, lemak rendah
Tempe (100 g)	±19 gram	Nabati, fermentasinya baik untuk usus
Telur (1 butir)	±6 gram	Komplit, serbaguna, mudah diolah
Tahu (100 g)	±8 gram	Lembut, cocok bila gigi bermasalah
Susu / yogurt rendah lemak (1 gelas)	±8 gram	Kalsium dan protein sekaligus

       
Satu tips penting: jangan menumpuk protein dalam satu kali makan besar. Mengonsumsi 20–30 gram protein di tiap waktu makan utama lebih efektif merangsang pembentukan otot. Pastikan setiap piring — pagi, siang, malam — selalu punya sumber protein. Memadukan protein hewani dan nabati, seperti tempe dengan telur atau ikan dengan tahu, memberi profil asam amino yang lebih lengkap.

Dua Penopang yang Sering Dilupakan

Tidur yang berkualitas. Serat otot paling banyak diperbaiki saat fase tidur dalam. Tidur 7–8 jam semalam bukan kemewahan, melainkan bagian dari proses membangun otot. Gangguan tidur yang dibiarkan akan memperlambat pemulihan.

Vitamin D yang cukup. Vitamin D bukan hanya untuk tulang; ia juga berperan langsung dalam kekuatan otot. Berjemur di sinar matahari pagi sekitar pukul 07.00–09.00 selama 15–20 menit beberapa kali seminggu sangat membantu. Bila perlu suplemen, bicarakan dulu dengan dokter.

Mulai Menabung Hari Ini

Hal paling melegakan dari otot adalah sifatnya yang dinamis. Penelitian menunjukkan lansia di atas 70 bahkan 80 tahun masih bisa menambah massa dan kekuatan otot secara berarti, asalkan latihannya tepat dan asupan proteinnya cukup. Tidak pernah ada kata terlambat. Beberapa langkah bisa dimulai hari ini juga:

• Selalu ada protein di setiap makan — ikan, telur, tempe, tahu, atau ayam.
• Latihan kekuatan 15–20 menit, tiga kali seminggu. Mulai dari yang ringan, naikkan bertahap.
• Tetap aktif sepanjang hari. Mengangkat belanjaan, berkebun, berjalan ke warung — semuanya “setoran kecil” yang menumpuk.
• Berjemur sebentar tiap pagi. Sumber vitamin D terbaik dan gratis.
• Tidur cukup dan nyenyak. Saat itulah otot memperbaiki dirinya.

Kapan perlu ke dokter?

Bila beberapa tanda di atas mulai muncul, periksakan ke dokter. Ada pemeriksaan sederhana seperti tes kekuatan genggaman dan tes kecepatan berjalan yang bisa dilakukan di puskesmas atau klinik geriatri untuk menilai kondisi otot secara objektif.

Masa tua yang indah tidak hanya diukur dari angka di rekening, tetapi dari sejauh mana tubuh kita masih leluasa melakukan hal-hal yang kita cintai. Kemandirian fisik adalah kemewahan tertinggi di usia senja. Mari mulai menabung otot, selagi sempat.

*****
 

Baca juga
Apa Itu Sarkopenia?
Tanda-Tanda Sarkopenia dan Awasi 3 Penyakit Ini
Sarkopenia, dari Jatuh sampai Hilangnya Kemandirian