Pentingnya Tabungan Tulang untuk Mencegah Osteoporosis

Oleh dr. Fatihah Fikriyah

Pada dua tulisan sebelumnya kami telah membahas lebih dekat apa itu osteoporosis, serta apa saja pilar utama dalam kepadatan tulang. Berikut ini (1) mengapa patah tulang mesti diwaspadai, (2) bagaimana dokter mendiagnosisnya, serta (3)  menjaga agar tubuh tetap sehat dari osteoporosis.

1.Mengapa patah tulang pada lansia harus diwaspadai

Dampak patah tulang pada usia lanjut jauh lebih berat daripada pada orang muda. Patah tulang pinggul adalah yang paling ditakuti: sebagian besar penderitanya memerlukan operasi, banyak yang tidak pernah kembali ke tingkat kemandirian semula, dan angka kematian dalam satu tahun pertama setelahnya tergolong tinggi.

Patah pada ruas tulang belakang justru sering tidak terasa sebagai “patah.” Ia menumpuk perlahan, membuat tubuh makin membungkuk, memunculkan nyeri menahun, dan mengurangi tinggi badan. Pergelangan tangan juga termasuk lokasi yang umum patah saat seseorang menahan diri waktu terjatuh.

Lebih dari urusan tulang, semua ini bermuara pada satu hal yang paling dirasakan: hilangnya kemandirian. Rasa takut jatuh membuat orang membatasi gerak, gerak yang berkurang membuat tulang dan otot makin lemah, dan lingkaran itu sulit diputus kalau tidak ditangani sejak dini.

2. Bagaimana Dokter Mendiagnosisnya?

Kondisi tulang dinilai dari kepadatannya, yang disebut BMD (bone mineral density, atau kepadatan mineral tulang). Semakin rendah BMD, semakin rapuh tulang: penurunan yang masih ringan disebut osteopenia, sedangkan penurunan yang lebih berat disebut osteoporosis. Seseorang juga sudah bisa disebut osteoporosis bila pernah patah tulang hanya karena benturan ringan, meski kepadatan tulangnya belum terlalu rendah.

Tidak semua orang perlu langsung diperiksa kepadatan tulangnya. Untuk menapis siapa yang paling berisiko, dokter sering memakai FRAX, sebuah alat hitung yang dikembangkan University of Sheffield bersama WHO dan kini dipakai luas di seluruh dunia. FRAX memperkirakan peluang seseorang mengalami patah tulang dalam sepuluh tahun ke depan, dan tersedia gratis lewat situsnya.

Perhitungannya memakai sejumlah faktor yang mudah didapat tanpa alat khusus:

• Usia (berlaku untuk rentang 40–90 tahun) dan jenis kelamin.
• Berat dan tinggi badan.
• Riwayat pernah patah tulang sebelumnya.
• Riwayat orang tua yang pernah patah tulang pinggul.
• Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol berlebihan.
• Pemakaian obat steroid jangka panjang.
• Penyakit penyerta seperti rematik (artritis reumatoid) atau kondisi lain yang melemahkan tulang.

Bila tersedia, hasil pengukuran kepadatan tulang dapat dimasukkan agar perkiraannya lebih tepat — tetapi FRAX tetap bisa dihitung tanpanya. Inilah kelebihan utamanya: di tempat yang belum punya alat pemindai tulang, FRAX tetap dapat dipakai sebagai skrining awal.

Hasilnya berupa dua angka: peluang patah tulang besar (mencakup pinggul, tulang belakang, pergelangan tangan, atau bahu) dan peluang patah tulang pinggul secara khusus. Dari sini dokter memutuskan langkah berikutnya — cukup memperbaiki gaya hidup, perlu pemeriksaan kepadatan tulang, atau sudah perlu pengobatan. Ambang angka untuk mulai mengobati berbeda-beda antarnegara, jadi penafsiran hasilnya sebaiknya diserahkan kepada dokter, bukan dibaca sendiri.

Siapa yang sebaiknya dinilai? Umumnya perempuan berusia 65 tahun ke atas dan laki-laki 70 tahun ke atas, atau yang lebih muda namun memiliki faktor risiko kuat — misalnya pernah patah tulang karena benturan ringan, lama mengonsumsi steroid, atau menopause dini. Bila ragu, tanyakan pada dokter di puskesmas atau klinik terdekat.

Baca juga:
Mengenal Lebih Dekat dengan Osteoporosis
Pilar Utama dalam Menjaga Kepadatan Tulang
 

3. Mulai Menabung Tulang Hari Ini

Tulang memang berubah lebih lambat daripada otot, jadi hasilnya tidak instan. Namun setiap kebiasaan baik adalah setoran yang terus menumpuk, dan tidak pernah ada kata terlambat untuk memperlambat pengeroposan. Beberapa langkah bisa dimulai hari ini juga:

• Bergerak yang menahan beban, 30–40 menit, tiga sampai empat kali seminggu — jalan cepat, naik tangga, senam, ditambah latihan kekuatan ringan.
• Cukupkan kalsium dari makanan, utamakan ikan teri atau sardin, susu, tahu-tempe, dan sayuran hijau, disebar sepanjang hari.
• Penuhi vitamin D, dari ikan berlemak, kuning telur, makanan fortifikasi, atau suplemen sesuai anjuran dokter.
• Berjemur pagi 15–20 menit beberapa kali seminggu, secukupnya dan jangan sampai terbakar.
• Berhenti merokok dan batasi alkohol, serta amankan rumah dari risiko jatuh: lampu yang cukup, lantai tidak licin, dan pegangan di kamar mandi.

Kapan perlu ke dokter?

Bila tinggi badan Anda berkurang, punggung makin membungkuk, atau pernah patah tulang hanya karena benturan ringan, periksakan diri. Dokter dapat menyarankan pemeriksaan kepadatan tulang dan, bila perlu, pengobatan untuk memperkuat tulang — sebaiknya sebelum patah berikutnya terjadi.

Tulang yang kuat adalah fondasi yang membuat kita tetap bisa berdiri tegak, melangkah jauh, dan mengurus diri sendiri di usia senja. Sama seperti otot, ia tabungan yang dicicil dari hal-hal sederhana setiap hari. Mari mulai menabung, selagi sempat.

***

Daftar Pustaka

1. Ardeljan AD, Hurezeanu R. Osteopenia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023.
2. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The effectiveness of physical exercise on bone density in osteoporotic patients. Biomed Res Int. 2018;2018:4840531. doi:10.1155/2018/4840531
3. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Orav EJ, et al. A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. N Engl J Med. 2012;367(1):40–49. doi:10.1056/NEJMoa1109617
4. Bone Health & Osteoporosis Foundation. Get the Facts on Calcium and Vitamin D; Exercise for Strong Bones. bonehealthandosteoporosis.org.
5. Camacho PM, Petak SM, Binkley N, et al. AACE/ACE Clinical Practice Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Postmenopausal Osteoporosis — 2020 Update. Endocr Pract. 2020;26(Suppl 1):1–46.
6. Compston JE, McClung MR, Leslie WD. Osteoporosis. Lancet. 2019;393(10169):364–376. doi:10.1016/S0140-6736(18)32112-3
7. Eastell R, Rosen CJ, Black DM, et al. Pharmacological Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(5):1595–1622.
8. International Osteoporosis Foundation. Diagnosis; Prevention — Exercise; Vitamin D. osteoporosis.foundation.
9. Kanis JA, Cooper C, Rizzoli R, Reginster JY. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019;30(1):3–44.
10. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Mari Ketahui Osteoporosis. keslan.kemkes.go.id.
11. Khosla S, Hofbauer LC. Osteoporosis treatment: recent developments and ongoing challenges. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017;5(11):898–907.
12. LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, et al. The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2022;33(10):2049–2102.
13. Mayo Clinic. Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way. mayoclinic.org.
14. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium — Fact Sheet for Health Professionals; Vitamin D — Fact Sheet.
15. Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) & Kementerian Kesehatan RI. Data prevalensi dan skrining osteoporosis di Indonesia. 2024–2025.
16. Pinheiro MB, Oliveira J, Bauman A, et al. Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17:150.
17. Rizzoli R, Biver E, Brennan-Speranza TC. Nutritional intake and bone health. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(9):606–621.
18. Salari N, Ghasemi H, Mohammadi L, et al. The global prevalence of osteoporosis in the world: a comprehensive systematic review and meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2021;16:609.
19. Sözen T, Özışık L, Başaran NÇ. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. 2017;4(1):46–56. doi:10.5152/eurjrheum.2016.048
20. U.S. Preventive Services Task Force. Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures. 2024.
21. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis. Osteoporos Int. 2016;27(1):367–376.
22. World Health Organization. Assessment of fracture risk and its application to screening for postmenopausal osteoporosis. WHO Technical Report Series 843. Geneva: WHO; 1994.
23. Jurnal Berkala Epidemiologi. Pengetahuan, persepsi, dan perilaku terhadap osteoporosis pada lansia di Indonesia. Universitas Airlangga; 2024;12(2):162–172.