Pilar Utama dalam Menjaga Kepadatan Tulang

Oleh dr. Fatihah Fikriyah

Bicara mengenai osteoporosis berarti membahas tulang yang keropos. Tapi, sebelum ke sana, menjaga menjaga tulang sebenarnya tidak rumit, tetapi menuntut konsistensi.

Empat hal berikut bekerja bersama — melemah satu, hasilnya tak akan optimal. Bergerak memberi “sinyal” agar tulang menguat, kalsium menyediakan bahan bakunya, vitamin D membuka pintu agar kalsium terserap, dan sinar matahari adalah sumber vitamin D yang paling murah.

Pilar 1 — Bergerak

Tulang mengikuti prinsip yang sama dengan otot: dipakai akan menguat, dibiarkan akan menyusut. Ketika kita berdiri, melangkah, atau mengangkat beban, tulang menerima tekanan mekanis yang merangsang sel-sel pembentuknya. Otot yang berkontraksi pun menarik tulang dan ikut memicu pembentukan tulang baru — di sinilah otot dan tulang benar-benar bekerja sebagai satu tim. 

Ada dua jenis latihan yang paling penting bagi tulang:

• Latihan menahan beban tubuh (weight-bearing). Aktivitas yang dilakukan dengan bertumpu pada kaki melawan gravitasi: jalan cepat, naik-turun tangga, menari, senam, atau berkebun. Berenang dan bersepeda menyehatkan jantung, tetapi karena tubuh tidak menahan bebannya sendiri, keduanya kurang merangsang tulang.
• Latihan kekuatan (resistance). Melawan hambatan menggunakan beban ringan, karet resistance band, atau berat tubuh sendiri — misalnya berdiri dari kursi berulang kali, atau berjinjit naik-turun sambil berpegangan.

Latihan keseimbangan seperti tai chi atau berdiri satu kaki sambil berpegangan juga penting, karena mencegah jatuh sama berharganya dengan memperkuat tulang. International Osteoporosis Foundation menyarankan latihan sekitar 30–40 menit, tiga sampai empat kali seminggu, yang memadukan pembebanan dan kekuatan.

Catatan keamanan:

Bila sudah didiagnosis osteoporosis atau pernah mengalami patah ruas tulang belakang, hindari gerakan berdampak tinggi (melompat) dan gerakan membungkukkan punggung ke depan secara berlebihan, karena bisa memicu patah. Mintalah panduan dokter atau fisioterapis untuk memilih latihan yang aman.

Pilar 2 — Kalsium

Kalsium adalah bahan baku utama tulang. Bila asupan dari makanan kurang, tubuh akan mengambilnya dari “gudang” di tulang untuk kebutuhan lain seperti kerja jantung dan saraf, sehingga tulang ikut terkuras. Lansia umumnya dianjurkan memperoleh sekitar 1.000–1.200 mg kalsium per hari, sebaiknya dari makanan lebih dulu, bukan langsung dari suplemen.
 

Sumber kalsium	Perkiraan	Catatan
Ikan teri / sardin (dimakan dengan tulangnya)	Sangat tinggi	Salah satu sumber terbaik dan terjangkau
Susu, yogurt, keju	±300 mg / gelas	Mudah diserap; pilih rendah lemak bila perlu
Tahu dan tempe	Sedang - tinggi	Nabati, sekaligus sumber protein
Sayuran hijau (bayam, sawi, daun singkong, brokoli)	Sedang	Murah dan kaya nutrisi lain
Kacang-kacangan dan wijen	Sedang	Praktis sebagai camilan

Tubuh menyerap kalsium lebih baik bila tidak ditelan sekaligus dalam jumlah besar, jadi sebarkan sepanjang hari. Bila dokter menyarankan suplemen, batasnya kira-kira 500–600 mg sekali minum, dan total dari semua sumber sebaiknya tidak melebihi 2.000–2.500 mg per hari.

Pilar 3 — Vitamin D

Sebanyak apa pun kalsium yang kita makan tidak banyak berguna bila tubuh tak mampu menyerapnya, dan di sinilah peran vitamin D. Ia ibarat kunci yang membuka pintu usus agar kalsium masuk ke aliran darah dan sampai ke tulang. Vitamin D juga membantu kekuatan otot dan keseimbangan, sehingga ikut menurunkan risiko jatuh.

Lansia umumnya dianjurkan sekitar 800–1.000 IU vitamin D per hari. Masalahnya, kekurangan vitamin D sangat umum pada usia lanjut, karena kulit yang menua memproduksi lebih sedikit dan banyak lansia jarang keluar rumah. Sumbernya antara lain ikan berlemak (salmon, kembung, sardin), kuning telur, dan makanan yang difortifikasi. Bila perlu suplemen, mintalah dokter memeriksa kadar vitamin D dalam darah lebih dulu agar dosisnya tepat.

Pilar 4 — Sinar Matahari

Cara paling alami dan gratis untuk memenuhi vitamin D adalah lewat kulit. Saat kulit terkena sinar ultraviolet matahari, tubuh memproduksi vitamin D sendiri. Berjemur sebentar di pagi hari, sekitar 15–20 menit beberapa kali seminggu dengan lengan dan kaki terkena cahaya, sudah sangat membantu.

Tetap bijak: hindari terik tengah hari yang menyengat dan jangan sampai kulit terbakar. Bagi yang berkulit lebih gelap atau jarang ke luar rumah, paparan yang dibutuhkan biasanya sedikit lebih lama. Berjemur bukan pengganti makanan bergizi, melainkan pelengkap yang memperkuat ketiga pilar lainnya.

*Pada serial lebih dekat dengan osteoporosis, di bagian ketiga akan dibahas mengenai mengapa patah tulang pada lansia harus diwaspadai, dan bagaimana dokter mendiagnosisnya.

***

Baca juga
Mengenal Lebih Dekat dengan Osteoporosin