Makanan yang Sebaiknya Dibatasi Setelah Usia 60 Tahun

GERIATRI.CO.ID - Memasuki usia lanjut 60 tahun ke atas, kebutuhan gizi seseorang mengalami perubahan. Massa otot secara alami mulai berkurang, kebutuhan energi menurun, sementara risiko penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung meningkat. Oleh karena itu, pola makan yang sehat menjadi salah satu kunci untuk menjaga kesehatan dan kualitas hidup pada usia lanjut.

Para ahli tidak menyarankan lansia untuk menghindari makanan tertentu secara total, tetapi membatasi konsumsi makanan yang tinggi garam, gula, dan lemak jenuh serta memilih makanan yang lebih bernutrisi. Berikut makanan yang sebaiknya dibatasi untuk dikonsumsi.

Makanan Tinggi Garam

WHO merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi kurang dari 5 gram garam (sekitar satu sendok teh) per hari. Konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan menjadi faktor risiko penyakit jantung serta stroke.

Beberapa makanan yang umumnya mengandung natrium tinggi antara lain:

• Mi instan
• Makanan kalengan
• Keripik dan camilan kemasan
• Daging olahan seperti sosis, nugget, dan kornet
• Makanan cepat saji
• Makanan dan Minuman Tinggi Gula Tambahan

Menurut American Heart Association, konsumsi gula tambahan sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Sumber gula tambahan yang perlu dibatasi antara lain:

• Minuman bersoda
• Minuman teh atau kopi dengan banyak gula
• Minuman kemasan berpemanis
• Kue, biskuit, dan permen

Sebagai alternatif, kebutuhan rasa manis dapat dipenuhi melalui buah-buahan segar yang juga mengandung vitamin, mineral, dan serat.

Makanan Tinggi Lemak Jenuh dan Lemak Trans

Lemak jenuh dan lemak trans diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol "jahat"), yang berhubungan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular.

Contoh makanan yang sebaiknya dibatasi meliputi:

• Gorengan
• Makanan cepat saji
• Kue dan pastry
• Daging berlemak
• Produk yang mengandung minyak terhidrogenasi sebagian (partially hydrogenated oils)

Sebagai gantinya, pilih sumber lemak tak jenuh seperti ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Daging Olahan

WHO menggolongkan daging olahan sebagai makanan yang perlu dibatasi karena konsumsi berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal. Selain itu, produk seperti sosis, ham, bacon, dan kornet umumnya mengandung natrium yang tinggi.

Untuk memenuhi kebutuhan protein, lansia lebih dianjurkan mengonsumsi ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau daging segar tanpa banyak proses pengolahan.

Makanan Tinggi Kalori tetapi Rendah Nilai Gizi

National Institute on Aging menyarankan lansia untuk memilih makanan yang kaya nutrisi karena kebutuhan kalori umumnya menurun seiring bertambahnya usia.

Makanan yang termasuk tinggi kalori tetapi rendah zat gizi antara lain:

• Minuman manis kemasan
• Permen
• Keripik
• Kue dan makanan penutup tinggi gula

Mengurangi makanan tersebut dapat memberi ruang bagi makanan yang lebih bergizi seperti buah, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh.

Minuman Berkafein Berlebihan

Kopi dan teh masih dapat dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. Namun, CDC dan National Institute on Aging mengingatkan bahwa sebagian lansia lebih sensitif terhadap efek kafein, seperti sulit tidur, jantung berdebar, atau lebih sering buang air kecil.

Bila mengalami gangguan tidur, sebaiknya hindari minuman berkafein pada sore hingga malam hari.

Pola makan sehat yang dipadukan dengan aktivitas fisik teratur dan pemeriksaan kesehatan berkala dapat membantu lansia menjaga fungsi tubuh, mengurangi risiko penyakit kronis, dan tetap aktif menjalani kehidupan sehari-hari. (lia)