Geriatri.id - Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan sehat yang membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol. 

Diet DASH didasarkan pada prinsip-prinsip makan sehat. Selain untuk menurunkan tekanan darah, diet ini juga untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke dan kanker.

Diet ini dapat membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Tidak ada larangan makan, hanya pola makan sehat yang sangat bermanfaat. 

Hipertensi merupakan salah satu penyakit tidak menular (non communicable disease) dengan tingkat morbiditas dan mortalitas tinggi.

Tekanan darah tinggi merupakan faktor resiko yang kuat terhadap terjadinya penyakit ginjal dan penyakit kardiovaskular seperti stroke dan penyakit jantung iskemik. 

Baca Juga: 5 Pertanyaan Mengenai Hipertensi

Individu prehipertensif memiliki kemungkinan tinggi mengalami hipertensi dan peningkatan risiko mengalami penyakit kardiovaskular dibanding individu dengan nilai tekanan darah dalam kisaran normal ±120/80mmHg.

Penelitian DASH, diet ini menekankan pada sayur, buah dan hasil olahan susu rendah lemak yang kadar lemak jenuh dan lemak totalnya rendah serta tinggi kandungan kalium, kalsium, dan magnesium dapat menurunkan tekanan darah sistolik 6-11 mmHg dan tekanan darah diastolik 3-6 

Orang yang menjalani diet DASH makan banyak buah-buahan dan sayuran, dikombinasikan dengan makanan rendah lemak susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Diet DASH fokus pada lemak dan kolesterol rendah lemak jenuh, memiliki sejumlah protein dan kaya akan vitamin, mineral, dan serat. 

Dua jenis diet DASH 

1. Diet DASH standar, maksimal asupan sodium yang diperbolehkan 2300 mg per hari.

2. Diet DASH di bawah standar, asupan sodium per hari tidak boleh melebihi 1500 mg per hari.

Diet DASH dilakukan sepanjang tahun sampai terbentuk kebiasaan makan yang baik. Aturan frekuensi makan tetap tiga kali sehari dengan porsi makanan mencakup 2000 kalori per hari. 

Cara melakukan diet DASH

1. Whole grains/gandum utuh (6-8 sajian per hari)

2. Ganti nasi putih dengan nasi beras merah.

3. Bila ingin makan pasta, pilih pasta dari gandum utuh.

4. Ganti roti tawar dengan roti gandum tanpa menambahkan keju, coklat atau mentega.

5. Sayuran dan buah-buahan (4-5 sajian per hari)

Baca Juga: 14 Sindrom Geriatri yang Sering Dikeluhkan Lansia

Tips diet DASH

- Pilih sayuran dan buah-buahan kaya magnesium dan potasium seperti pisang. Makan sebagai snack pada jam 11 pagi dan 5 sore atau 1 jam sebelum makan besar.

- Sebaiknya jangan kupas kulit buah karena mengandung banyak zat gizi, dan pilih sayuran segar dibanding sayuran beku.

- Susu dan produk susu rendah atau tanpa lemak (2-3 sajian per hari), golongan makanan ini sangat bermanfaat karena kandungan kalsium, vitamin D dan protein.

- Pilihlah susu dan produk susu rendah lemak atau bahkan bebas lemak divariasikan dengan sayur dan buah dalam hidangan salad.

- Daging, unggas, dan ikan (maksimal 6 sajian per hari). Buang kulit dari daging karena dalam kulit mengandung lemak tinggi.

- Cara pengolahan dengan cara memanggang, mengukus atau merebus lebih diutamakan daripada menggoreng.

- Pilih ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi menurunkan kolesterol seperti salmon dan tuna.

- Lemak dan minyak (2-3 sajian per hari)

- Batasi asupan daging, mentega, keju, susu, krim, dan telur serta makanan olahan minyak kelapa.

- Hindari lemak trans yang banyak ditemukan pada makanan olahan seperti biskuit, gorengan, dan snack kemasan.

- Baca dengan teliti label makanan, pilih yang mengandung lemak jenuh dalam kadar rendah dan bebas lemak trans.

- Manisan, terutama yang rendah atau tanpa lemak (maksimal 5 sajian per minggu)

- Hindari makanan mengandung pemanis buatan.

- Hindari minuman kemasan mengandung pemanis buatan. Meski berlabel diet atau low sugar, namun kandungan gula yang tidak terlalu dibutuhkan tubuh tetap ada.

- Pilih air putih sebagai minuman sehari-hari. Selain tanpa kalori, air putih berfungsi melarutkan racun tubuh, pembentuk sel dan cairan tubuh, sebagai bantalan organ tubuh, sebagai pelumas, dan melancarkan fungsi pencernaan.

- Kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan (4-5 sajian per minggu) dan sodium (garam), tergantung dari jenis diet DASH yang dipilih.

- Konsumsi sodium (garam dapur) yang direkomendasikan adalah 1500 mg - 2300 mg per hari.***

Sumber: kemkes.go.id

Ilustrasi - Susu bebas lemak untuk mendukung diet DASH.(Pixabay)

Video Lansia Online