Tips Latihan Treadmill Bagi Lansia
Berita Lansia - Lansia perlu tetap aktif bergerak kesehatannya terjaga. Salah satu yang bisa dilakukan adalah latihan berjalan di treadmill.
Geriatri.id - Lansia perlu tetap aktif bergerak kesehatannya terjaga. Salah satu yang bisa dilakukan adalah latihan berjalan di treadmill. Boleh? Ya, lansia bisa latihan jalan di treadmill selama 30 menit sehari untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik harian sehingga tetap bugar.
Jalan cepat secara teratur menggunakan treadmill bisa juga menjadi latihan bagi lansia dengan kondisi penyakit diabetes, radang sendi, dan tekanan darah tinggi. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum memulai program olahraga dengan treadmill.
Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan:
- Pastikan mengenakan sepatu yang nyaman dan pakaian yang cukup longgar agar bisa berjalan di atas treadmill dengan mudah.
- Pastikan juga celana yang dipakai tidak terlalu panjang.
- Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukan adaptasi dengan treadmill yang akan digunakan. Apalagi bila latihan ini dilakukan di pusat kebugaran, pastinya ada beberapa model treadmill berlainan yang tersedia.
- Ketahui dimana tombol on/off dan berhenti darurat. Kenakan klip sehingga treadmill akan berhenti jika pengguna tersandung atau jatuh. Pelajari cara menggunakan kontrol untuk menambah dan mengurangi kecepatan serta kemiringan.
- Mulailah menggunakan treadmill dengan kecepatan sangat rendah. Secara bertahap tingkatkan kecepatannya.
- Postur berjalan sangat penting untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan treadmill ini. Berpegangan pada pegangan tangan selama latihan dapat menyebabkan postur berjalan kurang baik. Bahkan mungkin muncul efek rasa sakit.
- Berjalanlah perlahan dengan postur tegak, tidak condong ke depan. Mata ke depan, tarik pundak ke belakang sehingga memudahkan untuk menarik napas panjang.
- Tekuk lengan 90 derajat dan biarkan mengayun ke depan dan ke belakang berlawanan dengan langkah.
- Lakukan pemanasan selama beberapa menit dengan langkah ringan sebelum meningkatkan kecepatan. Secara bertahap tingkatkan kecepatannya 0,5 mil per jam setiap menit sampai mencapai kecepatan berjalan cepat di mana lansia bisa berjalan dengan percaya diri dengan napas tetap teratur sehingga berkeringat. Hal tersebut akan melatih jantung dan paru-paru serta mengirimkan lebih banyak darah ke otak dan semua bagian tubuh lainnya.
- Pertahankan kecepatan setidaknya selama 10 menit. Jika lansia kelihatan napasnya kurang teratur, kurangi kecepatannya. Setelah setidaknya 10 menit, kurangi kecepatan untuk pendinginan selama 2-3 menit.
- Jika treadmill memiliki monitor denyut nadi, periksa untuk mengetahui apakah denyutnya di antara 80 dan 115 denyut per menit.
Perlu diketahui juga, jumlah latihan kardiovaskular yang disarankan untuk lansia di atas usia 65 adalah 30 menit per hari, lima hari per minggu. Jika lansia tidak dapat melakukan semua 30 menit dalam satu sesi, diperbolehkan untuk memecah 30 menit itu, tetapi sesi latihan harus setidaknya 10 menit.***
Berita Lansia:
LANSIA ONLINE, Kelas Kesehatan dari Rumah
Bila Lansia Sakit, Begini Cara Tepat Merawatnya
3 Kunci Sukses Agar Lansia Sehat, Apa Saja?
Menjadi Lansia Sehat dan Bahagia Tanpa Kerentaan
Lansia juga perlu melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari setiap minggu, dengan delapan hingga 10 latihan. Ia dapat melakukan latihan ini pada hari yang sama dengan latihan treadmill atau pada hari-hari lain. Cobalah latihan kekuatan 20 menit atau latihan kekuatan dumbbell.
Lansia juga harus meluangkan 10 menit setiap hari latihan untuk meregangkan otot utama dan tendon. Jika lansia berisiko jatuh, ia harus mengukuti olahraga keseimbangan tiga kali per minggu.
Berjalan di treadmill secara teratur juga dapat membantu lansia menjaga mobilitas dan keseimbangan. Selain membakar kalori, laju metabolisme tubuh tetap terjaga. (hil)
