Memahami Hipertensi (2): Pola Tidur yang Tidak Teratur, Adakah Kaitannya?

Oleh dr. Fatihah Fikriyah

Geriatri - Banyak orang mengira bahwa yang penting dari tidur adalah durasinya. Padahal, ada hal lain yang tak kalah penting, yaitu keteraturan waktu tidur.

Tidur dan bangun di jam yang berubah-ubah setiap hari ternyata bisa memengaruhi kesehatan, termasuk meningkatkan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi).

Apa Itu Ketidakteraturan Tidur?

Ketidakteraturan tidur, atau yang sering disebut sleep irregularity, adalah kondisi ketika waktu tidur dan bangun tidak konsisten dari hari ke hari.

Contohnya:

• Hari ini tidur jam 10 malam, besok jam 1 pagi
• Kadang tidur 5 jam, kadang 8 jam
• Hari kerja bangun pagi, tapi akhir pekan bangun sangat siang

Sekilas hal ini terlihat biasa saja, apalagi sering dianggap sebagai “balas dendam tidur” di akhir pekan. Namun, tubuh kita sebenarnya sangat menyukai pola yang teratur.

Mengapa Ini Penting?

Beberapa penelitian dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa orang dengan pola tidur yang tidak teratur memiliki risiko lebih tinggi mengalami hipertensi, bahkan meskipun total waktu tidurnya cukup.

Selain itu, tidur yang tidak teratur juga dapat mengganggu pola alami tekanan darah. Normalnya, tekanan darah akan menurun saat kita tidur sebagai tanda tubuh sedang beristirahat. Namun, pada orang dengan pola tidur yang berantakan, penurunan ini sering tidak terjadi dengan baik. Akibatnya, risiko gangguan jantung bisa meningkat.

Tidak hanya itu, berbagai penelitian juga menemukan bahwa ketidakteraturan tidur berkaitan dengan masalah lain seperti obesitas, gangguan metabolisme, dan peradangan dalam tubuh—semuanya berhubungan dengan peningkatan tekanan darah.

Bagaimana Tidur yang Tidak Teratur Bisa Meningkatkan Tekanan Darah?

Ada beberapa penjelasan sederhana yang bisa dipahami:

1. Jam biologis jadi tidak sinkron

Tubuh memiliki “jam internal” yang mengatur kapan kita tidur, bangun, dan bagaimana organ bekerja. Jika jadwal tidur sering berubah, jam ini jadi kacau. Akibatnya, hormon-hormon dalam tubuh juga tidak bekerja secara optimal.

2. Tubuh seperti terus dalam mode siaga

Tidur yang tidak teratur bisa membuat tubuh lebih sering berada dalam kondisi “waspada”. Detak jantung meningkat, dan tekanan darah pun ikut naik.

3. Kualitas tidur menurun

Tidur jadi lebih mudah terbangun dan tidak nyenyak. Padahal, saat tidur nyenyaklah tubuh memperbaiki diri, termasuk menenangkan pembuluh darah.

4. Meningkatkan peradangan dan gangguan metabolik

Ketidakteraturan tidur berhubungan dengan peningkatan peradangan rendah tingkat kronis (low-grade inflammation). Kondisi ini dapat mengganggu fungsi pembuluh darah dan memicu hipertensi dalam jangka panjang.

Apa yang Bisa Dilakukan?

Kabar baiknya, memperbaiki pola tidur tidak harus rumit. Beberapa langkah sederhana bisa mulai dicoba:

• Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari
• Usahakan tidak tidur terlalu larut
• Batasi perbedaan jam tidur, maksimal 30-60 menit, termasuk di akhir pekan
• Lakukan aktivitas santai sebelum tidur, seperti membaca, mandi air hangat, berkumpul bercengkrama hangat dengan keluarga.
• Redupkan pencahayaan 1–2 jam sebelum tidur

Kesimpulan

Tidur bukan hanya soal cukup atau tidak, tetapi juga soal teratur atau tidak. Dengan menjaga pola tidur yang konsisten, kita tidak hanya merasa lebih segar, tetapi juga membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari ini bisa memberi dampak besar bagi kesehatan dalam jangka panjang.

=====

Daftar Pustaka

1. Makarem, N., Paul, J., Giardina, E.-G., & Aggarwal, B. (2020). Variability in sleep patterns: An emerging risk factor for cardiometabolic disease? Sleep Medicine Reviews, 53, 101300. [https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101300](https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101300)

2. Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M., & Kollins, S. H. (2018).Validation of the Sleep Regularity Index in older adults and associations with cardiometabolic risk.Scientific Reports, 8, 14158. [https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5](https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5)

3. Huang, T., Mariani, S., & Redline, S. (2020).Sleep irregularity and risk of cardiovascular events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Journal of the American College of Cardiology (JACC), 75(9), 991–999. [https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.12.054](https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.12.054)

4. Scott, H., Egan, K. J., Johns, S., et al. (2023). Sleep irregularity is associated with hypertension: Findings from observational cohort data. Hypertension, 80(5), 1133–1141. (American Heart Association) [https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.20513](https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.20513)

5. Xu, Y., Melaku, Y. A., Burton, N. W., et al. (2023).Sleep variability, sleep efficiency, and nocturnal dipping in blood pressure: A population-based study. Hypertension, 81(3), 768–776. [https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.21497](https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.21497)

6. Zhao, Y., Su, S., & Chen, H. (2024). Association between sleep timing and hypertension among middle-aged and older adults: A cross-sectional analysis. BMC Psychiatry, 24, 6174. [https://doi.org/10.1186/s12888-024-06174-4](https://doi.org/10.1186/s12888-024-06174-4)

7. Sansom, G. T., Kuna, S. T., et al. (2024). Combined effects of sleep irregularity and obstructive sleep apnea on hypertension risk: Insights from a community cohort. Sleep, 47(3), zsae001. [https://doi.org/10.1093/sleep/zsae001](https://doi.org/10.1093/sleep/zsae001)

8. Nagai, M., et al. (2023).Social jetlag and morning blood pressure surge: Findings from an experimental trial. Hypertension Research, 46, 1754–1763. [https://doi.org/10.1038/s41440-023-01466-9](https://doi.org/10.1038/s41440-023-01466-9)

9. Xiao, Q., Hale, L., Buysse, D. J., et al. (2025).Long-term sleep irregularity and blood pressure dynamics among older adults. Sleep Medicine, 120, 45–54.     

10. Paik, T., Troxel, W. M., & Buysse, D. J. (2025). Multidimensional sleep health and risk of cardiovascular and all-cause mortality. Scientific Reports, 15, 1828. [https://doi.org/10.1038/s41598-025-15828-6](https://doi.org/10.1038/s41598-025-15828-6)

11. Faraci, F. M., & Didion, S. P. (2024). Circadian rhythms and the pathogenesis of hypertension.  Circulation Research, 134(6), 829–846.[https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.123.322771](https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.123.322771)

======

Sudah daftar pelatihan caregiver? Silakan klik di sini