Menjaga berat badan adalah aspek krusial bagi kesehatan lansia, bukan hanya untuk penampilan, melainkan demi mendukung kesehatan jantung, sendi, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Pendekatan pengelolaan berat badan untuk lansia berbeda dengan kelompok usia muda; fokusnya adalah pada pemeliharaan kesehatan, bukan pembatasan ekstrem.
Mengapa Berat Badan Ideal Penting untuk Lansia?
Berat badan yang tidak ideal, baik terlalu ringan maupun terlalu berat, dapat membawa berbagai risiko kesehatan:
|
Kondisi Berat Badan |
Risiko Kesehatan |
|---|---|
|
Berat Terlalu Ringan |
Kekurangan gizi, mudah lelah, lemas, osteoporosis, penurunan imunitas |
|
Berat Terlalu Berat |
Tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, nyeri sendi, kesulitan bergerak, gangguan tidur |
Lansia idealnya memiliki berat badan yang stabil dan proporsional, tidak terlalu kurus atau gemuk.
Menentukan Berat Badan Ideal untuk Lansia
Penggunaan Indeks Massa Tubuh (IMT) dapat menjadi patokan:
IMT (Indeks Massa Tubuh) = Berat (kg) / (Tinggi dalam meter)²
Untuk lansia, rentang IMT yang dianggap sehat adalah antara 22 – 27, sedikit lebih longgar dibandingkan dewasa muda.
Contoh: Seorang lansia dengan tinggi 155 cm akan memiliki berat badan sehat kira-kira 52 – 65 kg.
Tips Menjaga Berat Badan yang Sehat untuk Lansia
Jika Berat Badan Terlalu Rendah:
Makan lebih sering: Konsumsi 5–6 kali dalam porsi kecil untuk memastikan asupan kalori dan nutrisi yang cukup.
Tambahkan kalori sehat: Sertakan makanan kaya kalori dan nutrisi seperti alpukat, telur rebus, susu, kacang-kacangan, dan santan (dalam porsi secukupnya).
Minum susu khusus lansia: Pilih susu tinggi kalori atau formulasi khusus untuk lansia yang dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi.
Fokus pada protein: Pastikan asupan protein yang memadai dari sumber seperti tahu, tempe, telur, dan ikan untuk menjaga massa otot.
Periksa kesehatan gigi dan pencernaan: Masalah pada gigi atau sistem pencernaan dapat memengaruhi nafsu makan dan penyerapan nutrisi.
Jika Berat Badan Berlebih:
Kurangi gula tambahan dan lemak jenuh: Hindari santan kental, makanan gorengan, dan minuman manis.
Perbanyak sayur, buah segar, dan serat: Makanan ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang membantu kenyang lebih lama.
Makan teratur dengan porsi terkontrol: Hindari makan berlebihan dan jaga jadwal makan yang konsisten.
Gerak aktif setiap hari: Lakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan pagi atau senam ringan secara rutin.
Hindari camilan tinggi kalori: Batasi konsumsi keripik, kue manis, dan camilan serupa.
Gerakan Harian untuk Menyeimbangkan Berat Badan
Jalan kaki: Luangkan waktu 15–30 menit setiap hari, bisa dibagi menjadi sesi pagi dan sore.
Senam lansia: Lakukan senam ringan di rumah, seperti kursi senam atau peregangan ringan.
Aktivitas ringan: Manfaatkan aktivitas sehari-hari seperti menyapu, berkebun, atau menyiram tanaman untuk tetap bergerak.
Kunci Penting: Lakukan Bertahap dan Nyaman
Ingatlah bahwa tujuan utama adalah mencapai kondisi sehat, kuat, dan tetap aktif bergerak, bukan sekadar "diet" atau menjadi "kurus". Lakukan perubahan gaya hidup secara bertahap dan sesuai dengan kenyamanan Anda. Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan panduan yang lebih personal.
