Tips Gerakan Senam Jaga Kesehatan Lansia

Geriatri.id - Tidak ada kata terlambat untuk memulai olahraga, meski sudah berusia lanjut. Sebuah studi menyatakan olahraga teratur berkontribusi besar terhadap kesehatan penduduk lanjut usia.

Tim peneliti Universitas Keio Jepang melakukan penelitian kualitatif untuk menemukan bukti hubungan aktivitas fisik dengan kesehatan fisik dan mental.

Mereka melakukan grup diskusi terfokus dengan 26 lansia berumur 66-86 tahun.

Menurut penelitian itu, lansia mencapai kesehatan yang seimbang dalam ranah fisik, mental, dan sosial melalui olahraga kelompok secara teratur.

Ada banyak pilihan bagi lansia untuk beraktivitas fisik, seperti berenang, berjalan santai, yoga, Tai Chi, atau kelas dansa untuk lansia. Olahraga kelompok lansia yang populer di antaranya senam. 

Senam merupakan jenis olahraga yang membutuhkan kekuatan, keseimbangan, kelenturan, kelincahan, daya tahan, dan koordinasi tubuh. Olahraga ini sangat dianjurkan untuk dilakukan oleh semua orang dari segala usia.

Senam dapat membantu tubuh menjadi lebih kuat, mencegah tulang keropos, diabetes, stroke, penyakit jantung dan kanker, meningkatkan mood (suasana hati), memori, serta membantu menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Berikut senam lansia yang dianjurkan melalui berbagai referensi:

1. Mengangkat lengan

Berdiri tegak dengan kaki direntangkan selebar bahu. Genggam barbel ringan atau botol berisi air di kedua tangan.

Ambil napas pelan-pelan, kemudian tekuk kedua siku dan angkat beban ke arah dada secara perlahan sambil mengembuskan napas, tahan selama satu detik.

Tarik napas kembali saat lengan kembali diturunkan dengan perlahan.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali untuk melatih kekuatan otot bisep yang terletak di bagian depan lengan atas.

2. Angkat kaki ke belakang

---

Berdiri di belakang kursi yang kokoh dan pegang bagian atas sandaran kursi.

Ambil napas pelan-pelan, lalu embuskan sambil mengangkat salah satu tungkai ke belakang tanpa harus menekuk lutut.

Tahan posisi ini selama satu detik. Turunkan tungkai sambil tarik napas kembali.

Jangan lupa untuk mengulangi gerakan yang sama pada tungkai lainnya.

Ulangi gerakan ini 10-15 kali untuk meregangkan dan melatih kekuatan tungkai dan kaki.

3. Berdiri dengan satu kaki

Rentangkan kedua tangan ke depan. Angkat kaki kanan hingga sejajar dengan pinggul, tahan selama tiga hingga lima detik.

Turunkan kaki kembali secara perlahan.

Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali dan lakukan juga pada kaki kiri.

Gerakan ini melatih keseimbangan tubuh.

4. Berjalan dari tumit ke ujung jari kaki

Berdirilah dengan tubuh tegak.

Posisikan tumit kaki kanan agar berada tepat (dan menyentuh) di ujung jari kaki kiri.

Lalu berjalanlah ke depan hingga tumit kaki kiri menyentuh ujung jari kaki kanan.

Lakukan setidaknya hingga lima langkah. Ini juga merupakan latihan keseimbangan.

5. Meregangkan pergelangan kaki

Duduk di ujung kursi lalu regangkan salah satu kaki ke depan tanpa menyentuh lantai.

Arahkan ujung jari kaki Anda ke depan, menjauhi tubuh Anda.

Tahan selama 10-30 detik. Lalu tarik ujung jari kaki ke arah Anda dan tahan posisi ini selama 10-30 detik.

Ulangi setidaknya tiga sampai lima kali.

Gerakan ini dapat meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dan melancarkan aliran darah di bagian tubuh bawah.

6. Meregangkan leher

Putar kepala perlahan-lahan ke kanan hingga leher terasa sedikit meregang.

Tahan posisi ini selama 10-30 detik. Kemudian putar kepala ke arah sebaliknya dan tahan.

Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali untuk membuat leher lebih lentur dan mudah digerakkan.***(ymr)

Foto; Pixabay