Lakukan 5 Hal Ini Agar Terhindar Osteoporosis di Usia Tua

Geriatri.id - Tulang yang kuat tentunya membantu menopang tubuh agar  kuat. Seiring bertambah usia seseorang, terutama pada usia lanjut, semakin banyak jaringan tulang yang rusak dan tidak banyak yang bisa digantikan dengan jaringan tulang yang baru.

Selain itu, kulit luar tulang juga menjadi lebih tipis. Kondisi seperti ini membuat tulang pada lansia (lanjut usia) menjadi lebih lemah.  

Bila  orang tua Anda merasakan tulangnya melemah, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli untuk untuk mengetahui apakah terjadi osteoporosis.

Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa jutaan orang Amerika kebanyakan wanita menderita osteoporosis, tetapi ada lebih dari dua juta pria mengalami osteoporosis.

Selain itu, wanita Asia dan kulit putih lebih cenderung terkena osteoporosis. Beberapa kondisi ini juga cenderung mengalami osteoporosis, seperti dikutip seniorliving.com, yaitu :

• Pernah mengalami patah tulang

• Memiliki riwayat keluarga dengan osteoporosis

• Mengalami menopause dini

• Menjalani pembedahan untuk mengangkat ovarium sebelum haid berhenti

•  Kurang mengonsumsi cukup kalsium

• Memiliki struktur tubuh yang kecil

• Mengonsumsi obat jenis tertentu untuk waktu yang lama

• Menjalani perawatan/ istirahat di tempat tidur yang lama

Seseorang juga mungkin mengalami keropos tulang jika memiliki kondisi medis utama seperti penyakit seliaka, radang sendi, stroke, kanker, diabetes, penyakit Parkinson atau skoliosis.

Jika seseorang memiliki satu atau lebih dari kondisi ini, maka osteoporosis harus menjadi hal yang harus dibicarakan dengan dokter.

Dokter dapat menyimpulkan apakah terjadi osteoporosis melalui x-ray yang mengukur kepadatan tulang.

Adapun gejala Osteoporosis, di antaranya:

---

• Mudah patah tulang

• Kehilangan tinggi badan

• Mengalami lengkungan tulang belakang

Cara Menjaga Tulang agar Kuat

Tulang kita menjadi semakin lemah seiring bertambahnya usia. Tulang terus terbentuk sampai seseorang mencapai 30 hingga 35 tahun.

Pada usia itu, pembentukan tulang telah mencapai puncaknya. Namun tubuh terus menjalani proses mempertahankan kekuatan tulang.

Tulang yang lebih tua dipecah (resorpsi) dan yang baru dibangun (pembentukan). Proses ini disebut remodeling tulang.

Tetapi seiring dengan pertumbuhan seseorang, remodeling tulang menjadi lambat. Resorpsi tulang melebihi pembentukan, dan ini adalah saat keropos tulang terjadi.

Wanita mengalami kehilangan kepadatan tulang lebih banyak daripada pria karena perubahan hormon.

Wanita kehilangan banyak estrogen ketika mereka mencapai menopause dan estrogen memainkan peran penting dalam remodeling tulang.

Keturunan juga merupakan faktor bagi orang lansia untuk mengalami tulang yang lemah. Osteoporosis, penyakit yang tulangnya menjadi lemah dan rapuh lebih mungkin terjadi pada orang dengan riwayat keluarga dengan penyakit ini.

Ubah Gaya Hidup

Gaya hidup sehat dan diet yang tepat masih merupakan kunci dalam mencapai tulang yang lebih kuat.

Tidak peduli berapa usia kita sekarang, tulang kita masih dalam proses pembangunan kembali yang konstan sehingga penting kiranya kita memerhatikan hal berikut ini:

1. Konsumsi kalsium.

---

Kalsium adalah mineral yang berperan penting dalam darah, saraf, dan proses otot. Tubuh kita tidak dapat menghasilkan kalsium, jadi kapan pun tubuh membutuhkannya untuk prosesnya, tubuh mendapatkannya dari tulang.

Itu sebabnya seseorang harus makan makanan yang kaya kalsium dan dalam beberapa kondisi mengonsumsi suplemen kalsium.

Wanita 50 tahun ke atas dan pria 70 tahun ke atas membutuhkan 1.200 mg kalsium sehari.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli, kaya akan kalsium. Tahu, almond, salmon dengan tulang dan sarden juga merupakan sumber kalsium.

2. Pilih yogurt daripada susu

Susu adalah sumber kalsium yang baik. Meskipun benar, banyak penelitian menunjukkan bahwa susu membuat tubuh menjadi asam dan tubuh bereaksi untuk menetralkan asam ini.  

Karena kalsium adalah penetral asam yang sangat baik, tubuh kemudian mendapatkan kalsium dari tulang untuk menetralisir efek susu.

Yogurt yang memiliki tingkat keasaman rata-rata 4,5 sebenarnya lebih rendah dari susu yang menurut Oregon State University, memiliki ph rata-rata 6,3 hingga 8,5.

Yoghurt memiliki kandungan kalsium lebih tinggi daripada susu. Secangkir yogurt mengandung 450mg kalsium dibandingkan dengan 300 mg kalsium dalam secangkir susu.

Dalam sebuah studi baru-baru ini, para peneliti menemukan bahwa kepadatan mineral tulang (terutama tingkat kalsium) dari subyek yang makan yogurt setiap hari adalah 3 hingga 4 persen lebih tinggi daripada mereka yang tidak.

Proses kultur yogurt, lebih mudah dicerna, lebih sedikit alergi dan lebih mudah diserap daripada susu.

Yogurt juga merupakan sumber Vitamin B, protein, dan Vitamin D yang baik yang membantu penyerapan kalsium.

3. Pastikan mendapatkan Vitamin D setiap hari

---

Kalsium dari makanan yang kita makan diserap oleh tubuh dengan bantuan vitamin D.

Jadi tidak masalah bagaimana kita makan makanan kaya kalsium, tubuh tidak dapat menyerap dan menggunakan ini jika tubuh kekurangan vitamin D.

Tubuh membutuhkan 400-800 IU vitamin D untuk memastikan penyerapan kalsium yang sangat baik..

Ikan tuna, salmon, mackerel dan ikan berlemak lainnya adalah sumber vitamin D.

Anda bisa juga mengonsumsi keju, telur, dan hati sapi dalam makanan Anda karena juga kaya vitamin D. selain itu, sinar matahari adalah sumber vitamin D yang baik.

4. Berhenti merokok

Asap rokok menyerang pertahanan alami tubuh. Ini mengganggu keseimbangan hormon seperti estrogen yang penting dalam banyak proses tulang.

Merokok juga meningkatkan hormon kortisol yang memecah tulang dan mengganggu kalsitonin, hormon yang membantu pembentukan tulang.

Nikotin dan radikal bebas lainnya dari asap rokok menghancurkan osteoblas, sel-sel yang bertanggung jawab untuk pembentukan tulang.

Jadi, jika Anda ingin tulang Anda lebih kuat, berhentilah merokok sekarang juga.

5. Berolahraga lebih banyak

Orang yang berolahraga secara teratur di masa mudanya cenderung terhindar dari osteoporosis kelak ketika tua. Olahraga meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang.

Jogging, hiking, dan menari adalah latihan yang baik untuk tulang.

Tetapi ini tidak berarti bahwa olahraga tidak dapat membuat tulang kita kuat ketika berusia senja.

Beberapa orang menganggap bahwa karena mereka sudah tua, olahraga tidak ada gunanya.

---

Menurut Chhanda Dutta dari National Institute of Aging, olahraga bermanfaat bagi hampir semua orang, berapa pun usianya dan mencegah keropos tulang, meningkatkan daya ingat, meredakan gejala banyak penyakit dan membuat suasana hati positif.

Justru, ketidakaktifan fisik pada orang tua melemahkan tulang dan otot sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.

Ada banyak jenis latihan yang cocok dan bermanfaat untuk orang tua dan dengan atau tanpa kondisi medis.

Ada banyak kondisi medis yang memerlukan latihan tertentu sebagai bagian dari rutinitas. Artritis, diabetes, bahkan pasien jantung memerlukan aktivitas fisik tertentu sehingga kondisinya tidak bertambah buruk.

Kepala Cabang Institut Gerontology menambahkan bahwa tidak memiliki aktivitas fisik lebih berbahaya bagi orang dengan penyakit jantung dan kondisi lainnya.

Fakta bahwa tulang menjadi semakin lemah seiring bertambahnya usia sama benarnya dengan fakta bahwa kita dapat membuat tulang kita semakin kuat seiring bertambahnya usia.

Meskipun osteoporosis tidak dapat disembuhkan, tapi kita dapat melakukan berbagai cara agar tulang tetap kuat. Olahraga dan diet dapat membuat tulang Anda lebih kuat.

Tapi hal itu tidak membantu bila terjadi banyak kehilangan kepadatan tulang. Namun,ada beberapa obat yang dapat  dipertimbangkan misalnya, Estrogen, risedronate atau alendronate, raloxifene, calcitonin dan hormon paratiroid.***

Hilman/ilustrasi : freepik.com