*Aniza Rizky Aprilya, S.Gz.
Di Indonesia, kini 1 dari 10 orang berusia 60 tahun atau lebih. Pada tahun 2022, jumlah lansia mencapai 11,75% dari total penduduk. Hal ini juga berpengaruh pada dunia kerja, di mana jumlah pekerja lansia terus meningkat, dari 47% pada tahun 2014 menjadi 54% pada tahun 2023.
Salah satu tantangan yang sering dihadapi pekerja lansia adalah menjaga produktivitas kerja agar tetap optimal seperti saat muda.
Nah, apakah gizi punya peran penting untuk membantu lansia tetap produktif?
Bagi lansia yang masih aktif bekerja, menjaga produktivitas bukan hanya penting untuk keberlangsungan pekerjaan tetapi juga demi kesejahteraan diri.
Salah satu kunci utama untuk tetap sehat, energik, dan fokus adalah mengatur pola makan dengan asupan gizi yang seimbang.
Berikut beberapa zat gizi penting yang perlu diperhatikan oleh lansia produktif:
Zat Gizi Penting untuk Lansia Aktif dan Produktif
1. Protein
Protein berperan penting dalam memperbaiki dan memelihara otot, terutama karena massa otot cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
Protein juga mendukung fungsi imun dan produksi hormon. Asupan protein yang cukup membantu mencegah sarcopenia (kehilangan otot) sehingga kekuatan tubuh tetap terjaga.
Contoh makanan tinggi protein seperti telur, tahu, tempe, ikan kembung, dan ayam.
2. Kalsium
Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, yang sering menjadi perhatian pada usia lanjut.
Selain itu, kalsium mendukung fungsi otot dan menjaga kekuatan kerangka tubuh. Kalsium bisa didapatkan dengan mengkonsumsi tulang ikan, seperti pada ikan bandeng dan ikan teri.
3. Vitamin D
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan memainkan peran utama dalam kesehatan tulang. Vitamin ini juga mendukung fungsi kekebalan tubuh serta berhubungan dengan suasana hati dan kesehatan kognitif.
Karena produksi vitamin D dari sinar matahari menurun pada lansia, kebutuhan vitamin D biasanya meningkat. Contoh makanan sumber vitamin D yaitu telur, ikan kembung, dan ikan tuna.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 penting untuk fungsi saraf, sintesis DNA, dan pembentukan sel darah merah.
Karena penyerapan vitamin ini menurun seiring bertambahnya usia, banyak lansia memerlukan suplemen atau makanan yang diperkaya vitamin B12.
Contoh makanan kaya vitamin B12 meliputi daging sapi, hati ayam, dan ikan tongkol.
5. Asam Lemak Omega-3
Omega-3 sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, fungsi kognitif, dan mengurangi peradangan.
Omega-3 bisa ditemukan pada ikan berlemak seperti ikan bandeng, ikan kembung, ikan tongkol, ikan tuna, dan ikan cakalang.
6. Serat
Serat membantu pencernaan dan mengatur kadar gula darah. Zat gizi ini juga penting untuk mencegah sembelit, yang sering dialami oleh lansia.
Sumber serat yang baik meliputi sayur dedaunan seperti kangkung, daun singkong, sawi, dan buah-buahan seperti jeruk, pepaya dan pisang, serta biji-bijian seperti beras merah dan oat.
7. Vitamin C
Vitamin C mendukung fungsi kekebalan tubuh dan membantu produksi kolagen yang penting untuk kesehatan kulit.
Selain itu, vitamin ini bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan.
Buah-buahan yang kaya vitamin C yaitu, jambu biji, pepaya, mangga golek, rambutan, tomat, dan jeruk.
8. Zinc (Seng)
Zinc berperan dalam fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan persepsi rasa.
Mineral ini penting untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Makanan kaya zinc yang mudah ditemukan meliputi kerang, udang, dan hati ayam.
Selain mencukupi kebutuhan zat gizi di atas, lansia juga perlu memperhatikan asupan cairan.
Seiring bertambahnya usia, rasa haus cenderung menurun, sehingga lansia lebih rentan mengalami dehidrasi.
Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan menurunkan performa kognitif.
Rekomendasi asupan cairan untuk lansia adalah 1-1,5 liter air per hari atau 6 gelas air per hari.
Mengonsumsi berbagai jenis sayur, buah, produk hewani, dan kacang-kacangan secara seimbang dapat membantu tubuh memenuhi kebutuhan zat gizi penting untuk menjaga kesehatan dan mendukung aktivitas sehari-hari.
Aktivitas fisik secara teratur juga penting untuk melengkapi upaya menjaga kesehatan, meningkatkan kekuatan, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Untuk mendapatkan rekomendasi diet yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan dan aktivitas Bapak/Ibu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terpercaya.
Dengan pola makan yang sehat dan gizi yang mencukupi, Bapak/Ibu dapat tetap aktif, sehat, dan produktif di usia lanjut.
*Penulis adalah Mahasiswa Magister Ilmu Gizi, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia
Ilustrasi - Lansia aktif bekerja.(Pixabay)
