Geriatri.id - Sepanjang hidup, pria umumnya membutuhkan lebih banyak energi (kalori atau kilojoule) per hari dibandingkan wanita. Hal ini karena pria cenderung lebih besar dan memiliki proporsi otot yang lebih tinggi.

Jumlah energi yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada usia, tinggi badan, dan seberapa aktif Anda. Namun seiring berkurangnya massa otot dan tingkat aktivitas cenderung menurun dengan bertambahnya usia, kilojoule juga perlu dikurangi. 

Ini tidak berarti Anda membutuhkan lebih sedikit nutrisi. Faktanya, kebutuhan Anda akan nutrisi (karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, serat, air, dll.) akan tetap kurang lebih sama, jika tidak meningkat.

Kalsium adalah contoh yang baik. Kebutuhan Anda akan kalsium untuk tulang dan gigi yang kuat akan meningkat, jadi tambahan porsi susu rendah lemak, yoghurt, dan keju penting. Sumber kalsium baik lainnya adalah salmon kalengan, sarden, sayuran berdaun seperti bayam, kangkung, dan bok choy, biji wijen (dan tahini), serta almond.

Baca juga: Tips Memilih Makanan Sehat dengan Nutrisi yang Tepat Bagi Lansia

Ukuran Porsi dan Jumlahnya

Ketika berbicara tentang makanan, penting untuk mengetahui ukuran porsi dan seberapa banyak yang Anda butuhkan sesuai usia Anda. 

Ukuran porsi untuk setiap kelompok makanan seperti dilansir dari betterhealth:

Sayuran: satu porsi standar adalah sekitar 75 gram (100–350 kilojoule); misalnya, ½ cangkir sayuran hijau atau oranye yang dimasak atau ½ cangkir kacang kering atau kalengan yang dimasak, kacang polong, atau lentil.

Buah: satu porsi standar adalah 150 gram (350 kilojoule); misalnya, satu apel atau pisang sedang, atau dua buah kiwi atau plum. Cobalah makan buah utuh dan bukan jus buah.

Makanan biji-bijian: satu porsi standar adalah 500 kilojoule; misalnya, satu iris roti atau ½ cangkir bubur yang dimasak. Setidaknya dua pertiga pilihan harus berupa varietas biji-bijian utuh.

Daging tanpa lemak dan unggas, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan/legum: satu porsi standar adalah 500–600 kilojoule; misalnya, 65 gram daging merah tanpa lemak yang dimasak atau dua telur besar.

Susu, yoghurt, dan keju atau alternatifnya: satu porsi standar adalah 500–600 kilojoule; misalnya, satu cangkir susu atau ¾ cangkir yoghurt.mua jenis daging, ikan, telur, dan makanan laut; semua jenis produk susu (perhatikan asupan krim dan mentega); serta produk kedelai seperti tahu dan minuman kedelai. Sumber lain yang baik termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang panggang, semua jenis kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Baca juga: Deretan Atlet Lansia yang Pernah Berlaga di Olimpiade

Saat Anda menjadi lebih tua, makanan dan minuman yang membentuk pola makan sehat untuk Anda mungkin sedikit berbeda dari saat Anda lebih muda.

Ketahui ukuran porsi dan jumlahnya sesuai usia Anda. Jika Anda membutuhkan bantuan dalam memilih atau menyiapkan pola makan yang sehat, bicarakan dengan anggota keluarga, profesional kesehatan Anda, pengasuh, atau Ahli Diet Praktik Terakreditasi.

*Ilustrasi: Porsi makan yang sesuai dengan kebutuhan lansia. (Pixabay)

Video Senior Podcast