Geriatri - Kelompok lansia sering dianggap sebagai kelompok yang mengalami penurunan fungsi tubuh. Hal ini biasanya diikuti dengan penurunan aktivitas tubuh. 

Selain itu perubahan pola hidup dari yang aktif menjadi tidak aktif juga bisa mmbuat kebugaran jantung menurun. Makin lama timbul penyakit tidak menular seperti obesitas, diabetes dan osteoporosis. 

Dalam acara webinar Direktorat Kesehatan Keluarga, dr. Ade Jeanne D.L Tobing Sp. KO membawakan tema Kiat Sehat Aktif Saat Pandemic Covid-19 dan Puasa.

Definisi sehat sendiri adalah keadaan sehat baik secara fisik, mental dan spiritual. Juga sehat secara sosial yang memungkinkan setiap orang untuk hidup produktif secara sosial dan ekonomis. 

Tidak hanya sehat, tubuh juga harus bugar dimana tubuh masih memiliki semangat dan tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan lain. Komponen kebugaran terdiri dari kebugaran yang terkait dengan keahlian dan kebugaran yang terkait dengan kesehatan. 

Untuk kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan terdiri dari kekuatan jantung dan paru, kelenturan dan kekuatan otot. Sementara kebugaran yang berkaitan dengan keahlian adalah keseimbangan. Dan lansia idealnya harus memiliki ketahanan jantung dan paru, kelenturan dan kekuatan otot juga keseimbangan.

Ketahanan jantung dan paru atau aerobic adalah kemampuan jantung dan paru untuk mengantarkan oksigen dan darah yang kaya nutrisi ke otot dan selanjutnya otot menggunakannya sebagai energi untuk berkontraksi.

Cara mengukur ketahanan jantung dan paru pada lansia adalah dengan tes jalan selama 6 menit. Dalam waktu 6 menit diukur berapa meter lansia mampu berjalan. 

Latihan ketahanan jantung paru ini bisa dilakukan 3-6 kali seminggu. Tapi untuk mereka yang punya penyakit diabates, durasinya tidak perlu sampai 60 menit.

Karena ditakutkan akan keluar uap keton hasil dari diabetesnya yang menyebabkan sesak. 

Latihan fisik bisa meningkatkan kerja otot, sehingga aliran darah ke otot dan kebutuhan oksigen meningkat. Akibatknya kerja jantung dan denyut nadi juga meningkat.

Latihan fisik bisa memperbaiki fungsi otot jantung jika dilakukan rutin selama 3 bulan. Namun harus dilakukan dengan intensitas ringan dulu selama 2 minggu, baru ditingkatkan sampai intensitas awal sedang. 

Ada 3 jenis aerobic yang bisa dilakukan sehari-hari

1. Aerobic 1 dilakukan dengan intensitas tetap, dengan irama dan tidak ada keahlian, contoh jalan, jogging

2. Aerobic 2 dilakukan dengan irama sama namun ada ketrampilan, contoh berenang

3. Aerobic 3 ketrampilan menonjol, namun intensitas tidak menentu sehingga detak jantung berubah-ubah, contoh dribbling, menendang bola, smash. 

Untuk lansia tidak boleh melakukan kegiatan aerobic 3, dimana detak jantung berubah-ubah.

Oma Opa cukup melakukan latihan fisik dengan intensitas sedang. Karena latihan dengan intensitas sedang akan meningkatkan imunitas dan resiko akan infeksinya rendah.

Berbeda dengan orang yang melakukan latihan fisik intensitas berat, dimana resiko infeksinya tinggi sehingga imunitas tubuhnya rendah.

Frekuensi latihan fisik sebaiknya 5x dalam semingu dengan intensitas sedang selama 30 menit.

Pada orang dewasa diharuskan beraktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 150 menit dalam seminggu. Bisa dilakukan dengan menghitung langkah saat jalan, 10 ribu langkah sudah bisa dikatakan aktif. 

Latihan fisik yang dianjurkan untuk lansia adalah campuran latihan kekuatan (aerobic) dan keseimbangan. Bisa ditambahkan dengan elemen sosial untuk meningkatkan kepatuhan dan mengurangi depresi.

Lansia disarankan untuk berlatih kekuatan dan keseimbangan seperti jangan membungkuk, jangan bersandar, duduk agak jauh dari sandaran agar terbiasa tegak.

Disarankan untuk mengikuti program latihan berbasis rumah supaya memperbaiki kualitas hidup lansia.

Latihan yang baik, benar dan teratur juga dapat memelihara dan meningkatkan kesehatan. Karena latihan bisa membuat keluarnya hormon endofrin yang akan membuat Oma Opa bahagia.

Namun harus dibedakan antara aktivitas fisik dan latihan fisik. Kegiatan seperti berkebun, menyapu, menyuci mobil disebut  juga dengan aktivitas fisik. aktivitas ini bisa dilakukan selama 30 menit sehari.

Berbeda dengan latihan fisik yang dilakukan minimal 3x dalam seminggu secarar terukur dan teratur. 

Waktu untuk latihan fisik baiknya 3-4 jam sesudah makan besar. Untuk itu, sarapan disarankan bukan makanan besar.

Sedangkan di saat puasa, latihan fisik baiknya dilakukan sebelum berbuka karena menjelang berbuka puasa, cairan yang hilang langsung bisa diganti. (Dewi Retno untuk Geriatri.id | Foto Pixabay)