Geriatri.id--Kecemasan dan ketakutan merupakan adalah keadaan emosional yang tidak menyenangkan. Terjadi karena respons psikologis yang timbul pada diri seseorang sebagai antisipasi bahaya yang tidak nyata. Rasa ketakutan dan kecemasan terutama di masa Covid-19 ini semakin meningkat.

Perhimpunan Gerontologi Medik Indonesia (PERGEMI) kembali hadir dengan webinar dengan tema terkini seputar Lansia dan Covid-19. Acara ini merupakan sumbangsih “Pergemi untuk Negeri” berkolaborasi dengan www.geriatri.id.

Pergemi untuk Negeri, Geri-Covid Webinar Series ini mengangkat tema All about COVID-19 and Elderly: from Prevention to Rehabilitation.

Dalam webinar yang berlangsung Minggu, 18/04/2021, menghadirkan dr. Profitasari Kusumaningrum, Sp.KJ (K) sebagai pembawa acara.

Untuk kali ini dr. Profitasari mengusung tema mengatasai kecemasan dan ketakutan pada lansia dengan teknik mindfulness. 

Menurut dr. Profitasari ketakutan dak kecemasan walaupun gejalanya psikologis tapi pengaruh ke kesahatan.

Contohnya di masa pandemi ini, lansia banyak yang takut ke luar rumah, atau bahkan ke rumah sakit. Hal ini akhirnya berdampak pada kondisi kesehatan mereka yang tidak terkontrol.

Orang lanjut usia atau lansia dimaknai sebagai masa kemunduran, karena merupakan fase akhir dari kehidupan.

Semakin panjang umur seseorang akan semakin mengalami kemunduran baik psikis maupun psikologis. Tantangan pada lansia adalah penyakit berat, disabilitas, penurunan seksual dan krisis eksistensi.

Krisis eksistensi bisa berupa ancaman digantikan posisi, ketika pensiun dan menjadi pelaku rawat anggota keluarga dengan penyakit kronik.

Meski demikian kecemasan pada lansia jarang dan sifatnya ringan. Lebih sering kecemasan yang terjadi merupakan kecemasan sekunder akibat stimulus eskternal/internal. 

Kecemasan sendiri ada beberapa macam, kecemasan wajar dan tidak wajar. Kecemasan wajar, yaitu berupa kecemasan karena kondisi tertentu, misal cemas karena mau ujian.

Sedangkan kecemasan tidak wajar seperti cemas atau sepanjang hari, saking cemasnya hingga tidak bisa tidur. Kalau sampai mengganggu aktivitas harian, sudah perlu pengobatan atau dikonsultasikan

Ada banyak cara mengatasi kecemasan, salah satunya dengan teknik mindfulness.

Mindfulness adalah tindakan untuk fokus atau memerhatikan dengan cara tertentu yang diniatkan pada hal-hal yang terjadi saat ini dan tanpa judgemental. dr. Profitasari lebih jauh memaparkan mindfulness adalah cara memandang segala sesuatu apa adanya dan membuat memori lebih bagus, juga meningkatkan relasi personal. 

Kalau bisa mempraktekan mindfulness diharapkan bisa menurunkan kadar stress, reaktifitas emosi, dan bisa mengurangi kejadian depresi dan kecemasan.

Untuk lansia yang sudah mengalami penurunan memori, dengan melakukan mindfulness meningkatkan memori, fokus dan konsentrasi. Selain itu bagus juga untuk memperbaiki relasi, meningkatkan empati atau welas asih terhadap orang lain.

dr. Profitasari memaparkan sebuah penelitian tentang manfaat mindfulness yang bisa mengatasi nyeri kronik, membantu mengurangi sensasi nyerinya dan meningkatkan imunitas.

Mindfulness juga memperbaiki kualitas tidur, mengembalikan kesenangan dalam melihat atau memandang sesuatu.

Manfaat lainnya adalah mengurangi stress, menurunkan tekanan darah dan mengurangi reaktfitas emosi. Sehingga mindfulness cocok untuk lansia, meskipun juga bisa dilakukan segala usia.

Mindfulness bisa membenarkan fokus yang berkaitan antara tubuh dan pikiran. Lansia secara fisik tubuhnya sudah mengalami banyak gangguan dan penurunan.

Mengaitkan pikiran dengan tubuh kita bisa membantu memperbaiki sensai yang kurang nyaman di tubuh.

Berfokus pada apa yang kita mampu lakukan bukan yg sulit dilakukan. Dan hal ini lebih empowering bagi lansia yang sudah mengalami penurunan.

Selain itu juga lansia jadi bisa  menemukan makna dan menerima kondisi diri sendiri. Usia lanjut yang meruapakan tahap akhir siklus kehidupan, mulai mereview kehidupan dr kecil ampe sekarang apa yang sudah kita lalui, bisa menemukan makna.

Interfensi mindfulness tanpa obat, lansia banyak obatnya, dengan mencoba mempraktikan mindfulness tanpa menggunakan obat alangkah baiknya. 

Lalu bagaimana bisa melakukan teknik mindfulness? Menurut dr. Proftasari mindfulness ada protokolnya dan dilakukan secara kelompok.

Ada yg bisa dilakukan sendiri, sehari-hari di rumah sendiri yaitu meditasi, deep breathing, risin exercise, body scan semacam meditasi, mind mapping.

Mindfulness beda dengan meditasi, meditasi mindfulness yg terstruktur dan dilakukan secara formal, ada prosedur, urut-urutan dan proses. Mindfuleness bisa dilakukan dalam hal kecil sehari-hari.

1. Deep breathing circle atau bernapas dalam dengan bantuan lingkaran

Kita diminta untuk menggambar lingkaran besar di kertas, seperti membuat jam, tandai angka 6/12.

Lalu dilakukan searah jarum jam tempatkan tangan kita dr atas ke bawah, m enarik napas, lalu naik keatas buang napas.

Kecepatannya sama, misal 6 hitungan dari atas ke bawah. Fokus ke pergerakan udara masuk dan keluar dari paru-paru kita.

2. Risin exercise atau latihan menggunakan kismis

Berfungsi untuk memfokuskan pikiran kita pada satu obyek, bisa meminimalkan keceemasan pada satu hal. Bisa diganti dengan yang palin, paling bagus sifatnya tidak familiar atau beda dengan yg biasa dikonsumsi.

Partisipan harus mencatat atau mendeskripsikan sifat-sifat makanan itu dan penampakannya. 

Bagaiman terasanya di tangan, bagaimana baunya dan bagaimana rasanya, rasakan dengan lidah kita.

Risin exercise ini juga bisa diberikan pada anak-anak. 

3. Body scan atau head to toe body scan

Berbaring telentang, punggung tangan menghadap ke atas, kaki agak terbuka sedikit, tutup mata.

Kemudian fokus pada nafas, nafas teratur tenang dan dalam dan perlahan-lahan.

Bisa dimulai dari kaki, perhatikan kaki, rasakan adanya ketegangan, lakukan dengan konstraksikan, sampai betis, paha kenceng, lalu rilekskan lagi.

Fokus pada satu area dan pada satu waktu, pelan-pelan naik ke atas, ujung kaki, paha, perut sampai ke kepala.

Tiap kali selesai satu bagian, kembali fokus ke nafas dan lihat ada perubahan apa, ada perbedaan yang kita rasakan pada tubuh.

4. Membuat mind mapping

Seperti mendengarkan musik yang menenangkan, membuat ritual harian yang bisa dilakukan setiap hari, seperti ritual olahraga.

Mewarnai, therapeutic coloring. Mematikan televisi, membuat jurnal di malam hari atau aroma terapi dan meditasi yang membantu tidur.

Selain  cara tersebut, dr. Profitasari mengenalkan ada beberapa latihan yang bisa dilakukan lagi. Diantaranya adalah:

1. Dengan membuat gratitude journal, jurnal keberkahan, mencatat hal kecil yang disyukuri, sekecil apapun, hal-hal yg menbuat kita berterima kasih.

2. Meditasi sambil mandi dengan air dingin,

3. Tetapkan tujuan 3 harian apapun, misal mensyukuri nikmat, mengunjungi teman atau tetangga, senyum ke 5 orang hari ini. Yang paling penting, berada di saat ini, dinikmati dan fokus kesitu

4. Menikmati alam, misal ke pegunungan atau menikmati tanaman

Latihan teknik Mindfulness baiknya dilakukan 2x seminggu selama 1 jam selama 7-8 minggu. Latihan ini perlu dibiasakan supaya terbentuk, kalau sudah biasa bisa dilakukan setiap hari.

Namun dalam melakukan mindfulness pikiran harus fokus pada 1 hal dalam 1 waktu. Sebab jika pikiran masih kemana-mana atau perasaan campur aduk, berarti belum mindful.

Karena mindful fokus pada satu, sulit multitasking tapi usahakan, pikiran bersliweran biarkan saja, pikiran datang dan pergi. (Dewi Retno untuk Geriatri.id | Foto Pixabay)