Geriatri.id - Masa pandemi Covid-19 bisa menjadi masa yang berat bagi para lansia. Sebagai kelompok yang rentan terpapar virus SARS-Cov-2, lansia memang harus pandai-pandai menjaga kondisi tubuhnya, salah satunya adalah dengan menjaga asupan nutrisi yang seimbang.
"Menyajikan makanan yang bergizi dan sehat tidak mesti mahal. Ini perlu diperkuat pengetahuan mengenai nutrisi bagi masyarakat awam, khususnya lansia, bagaimana memilih menu bergizi, bernutrisi baik," kata dr. Dina Aprilia Ariestine M. Ked (PD), Sp. PD K. Ger, dalam acara 'Obrolan Lansia Online' yang dilaksanakan oleh Geriatri.id dan didukung oleh Pergemi, Rabu (20/5).
Kunci dari penyajian menu bergizi, khususnya bagi lansia ini, kata dr. Dina, ada pada "pola makan sehat" dengan rumus "3J+1". Apa itu? 'J' yang pertama adalah 'Jadwal', yaitu 3 kali makan sehari pada pagi, siang, malam, yang bisa ditambah 2-3 kali selingan.
dr. Dina mengatakan, antara makan pagi dan siang bisa ditambah selingan berupa buah-buahan, kemudian antara makan siang dan makan sore bisa diselingi dengan makanan seperti kacang-kacangan (bubur kacang hijau), dan setelah makan malam, jika masih lapar, bisa ditambah makanan selingan berupa ubi rebus dan lainnya. "Porsi makan selingan ini, kecil dan tidak membuat kenyang," ujarnya.
'J' kedua adalah 'Jenis', yaitu terpenuhinya unsur karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air. Untuk karbohidrat, dr. Dina mengatakan, kebutuhan karbohidrat per hari yang harus dipenuhi mencapai 45-65% dari total kalori atau dalam komposisi makan per kali makan, kebutuhan karbohidrat adalah 2/3 dari 1/2 piring.
Karbohidrat tidak harus selalu dipenuhi dari beras (nasi) tetapi bisa juga dari singkong, beras merah, mie, bihun, ubi jalar, gandum, sagu, jagung atau kentang.
Untuk protein, dr. Dina mengatakan kebutuhan protein harian mencapai 1,0-1,2 gram/kilogram berat badan/hari. Asupan protein bisa didapat dari protein hewani seperti ikan, ayam, daging, telur, atau susu dan produk olahannya. Bisa juga didapat dari protein nabati seperti tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
"Protein dari penelitian sangat penting bagi lansia yang memang berkurang massa ototnya, apabila protein dikombinasi dengan latihan jasmani akan dapat memperbaiki massa otot dan fungsi otot untuk menghindari terjadinya sarkopenia, jadi asupan protein harus ditambah dengan olahraga," ujarnya.
Kemudian lemak, kebutuhan hariannya mencapi 20-35% dari total kalori. Bagi lansia, dr. Dina menyarankan, agar membatasi konsumsi lemak jenuh atau lemak trans. Untuk lansia pembatasan konsumsi lemak jenuh memang penting karena berkurangnya aktivitas tubuh, berkurangnya produksi enzim, pencernaan lemak tak sempurna, dan beban pada lambung dan usus.
Jenis lemak yang sebaiknya dikonsumsi adalah jenis asam lemak tidak jenuh. Minyak nabati merupakan salah satu sumber asam lemak tidak jenuh. Contohnya adalah kacang-kacangan, almon, alpukat dan olive oil. "Konsumsi lemak yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyumbatan pembuluh darah (atherosclerosis)," jelasnya.
Untuk jenis makanan berserat, anjuran konsumsi serat adalah 14 gram/1000 kilo kalori atau 25 gram per hari. Makanan berserat dapat dipenuhi dari buah-buahan dan sayuran. Untuk buah-buahan, buahs seperti buah pepaya, nenas, melon, buah pir, merupakan jenis buah yang banyak mengandung serat.
"Bagi lansia mengkonsumsi serat sangat penting karena proses menua sering terjadi konstipasi, atau sembelit, sehingga makanan berserat atau tinggi serat sangat penting. Dianjurkan makanan berserat sebanyak 3-5 porsi sehari,' jelasnya.
Kemudian yang tak kalah penting adalah asupan air. Untuk asupan air, dr. Dina menyarankan, lansia tetap menjaga asupan air sebanyak 8 gelas atau 1,5 liter per hari. Asupan air sejumlah tersebut sangat penting dijaga lansia. "Semakin tua, umumnya sensasi haus makin berkurang, padahal jika asupan air berkurang, efek kekurangan cairan secara nggak langsung bisa menimbulkan dehidrasi. Lebih berbahaya lagi pada lansia karena dehidrasi pada lansia gejalanya tidak khas, jadi daripada dehidrasi, sebagikanya cukupi asupan air," ujarnya.
Ketiga 'J' tersebut, kemudian ditambah oleh 1 'J' lagi, yaitu Jurus Masak. dr. Dina menyarankan, dalam memasak makanan, masaklah makanan yang segar, dengan cara yang sehat yaitu dikukus, atau tumis, menghindari minyak yang terlalu banyak.
Nah, asupan makanan yang bergizi dan seimbang ini bisa juga ditambah dengan mikronutrien vitamin dan mineral. Kekurangan vitamin dan mineral bisa terjadi karena kurangnya asupan buah dan sayuran. "Kalau kurang mineral kurang kalsium, bisa menyebabkan osteoporosis. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, jadi harus banyak makan sayur dan buah juga, apalagi di masa pandemi Covid-19 seperti ini, lansia bisa mengalami gangguan imunitas, salah satu faktor meningkatkan imunitas adalah konsumsi vitamin dan mineral sehingga perlu menambah asupan sayur dan buah," jelansya.
Kemudian yang tak kalah penting adalah menjaga kebersihan diri. "Cuci makanan sebelum dimasak atau dimakan, dan cuci tangan sebelum makan, serta terus memantau berat badan," kata dr. Dina.*** (mag)
Ilustrasi - Makanan bergizi. (pxhere)
