Prinsip Mengatur Nutrisi yang Baik pada Lansia

GERIATRI.CO.ID - Kebutuhan nutrisi yang baik mutlak diperlukan bagi kelompok lanjut usia (lansia) seiring dengan proses penuaan. Untuk itu, penting bagi lansia sehat mengenali prinsip mengatur nutrisi.

Beberapa manfaat intervensi nutrisi untuk lansia antara lain memperbaiki mobilitas untuk kesehatan otot dan tulang. Nutrisi juga mendukung kesehatan mata, menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, menjaga kadar gula darah, menghambat penurunan fungsi kognitif dan memperkuat daya tahan tubuh terutama terhadap infeksi paru-paru (pneumonia).

Ada "tiga prinsip" nutrisi yang dikenal, yaitu "tiga tinggi" dan "tiga rendah". Berikut ini adalah yang dimaksud: 

#Tiga Tinggi

1. Tinggi protein

Kebutuhan protein pada lansia sehat minimal 1 gram/kgbb/hari, bisa mencapai 1,5 tergantung kebutuhan. Jadi kalau berat badan 50 kilogram, kebutuhan proteinnya 50 gram per hari. Kalau lagi sakit atau dirawat, kebutuhannya bisa lebih banyak.

Sumber protein berasal dari hewani dan nabati seperti tempe, tahu, telur dan lain-lain. Protein ini menjadi modal dasar untuk kekuatan otot. Jadi kalau kurang vitamin, otot akan lemah.

2. Tinggi serat 

Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna enzim tubuh. Serat terdiri dari serat larut dan serat tidak larut.

Serat larut menyerap air, formasi gel, waktu transit meningkat, pengosongan lambung melambat, memperlambat penyerapan makanan di lambung, difermentasi oleh flora usus. Contoh: wortel, brokoli, bawang, buah, oats, kacang-kacangan.

Sedangkan serat tidak larut menurunkan waktu transit, meningkatkan massa feses, dan mengurangi konstipasi. Contoh: gandum utuh, kacang-kacangan, buah dan sayuran.

Jumlah yang disarankan: pria > 51 adalah 30g/hari, wanita 21 g/hari. Rata-rata 25 gram/hari

3. Tinggi vitamin dan mineral

Vitamin yang sering defisiensi pada lansia adalah vitamin D, zat besi, kalsium, vitamin B, vitamin C.

Sumber vitamin D berasal sinar matahari, susu, ikan, kuning telur, daging merah. Sedangkan Vitamin  C bisa diperoleh buah berwarna. Zat besi dari hewani dan nabati, sedangkan kalsium berasal dari susu dan produk susu, kacang kedelai.

#Tiga Rendah

1. Rendah garam

Kebutuhan garam untuk lansia, sebaiknya tidak melebihi 5 gram/hari, sekitar satu sendok teh, bukannya nol garam sama sekali.

2. Rendah gula dan karbohidrat 

Kebutuhan karbohidrat adalah 60% dari kebutuhan kalori. Pilih yang kompleks agar menjaga kadar gula darah tetap stabil.

3. Rendah lemak jenuh

Lemak yang baik berupa asam lemak tak jenuh tunggal untuk memperbaiki kolesterol. Asam lemak tak jenuh ganda bisa didapat minyak berbasis tumbuhan. Sedangkan asam lemak omega-tiga dari minyak ikan.

Lemak jenuh biasanya ada pada hewan berupa daging, unggas,dan susu full fat.

Adapun untuk menghindari lemak jahat, harus rajin-rajin melihat daftar kandungan gizi makanan.

Hal lain adalah gunakan minyak zaitun atau ganola dibanding mentega. Pilih ikan, salmon atau mackerel, dibandingkan daging, setidaknya dua kali per minggu.

Bakar/kukus/pepes lebih baik. Buang kulit dan cari yang tidak ada lemaknya. Cari camilan yang sehat.