Aktivitas Rumah Tangga yang Bisa Menjadi Olahraga Ringan untuk Lansia

GERIATRI.CO.ID - Berolahraga tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran atau dengan alat khusus. Bagi lanjut usia (lansia), berbagai aktivitas sederhana di rumah juga dapat membantu tubuh tetap aktif. Mulai dari menyapu lantai hingga berkebun, kegiatan sehari-hari dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif yang bermanfaat bagi kesehatan.

Menurut World Health Organization (WHO), orang berusia 65 tahun ke atas dianjurkan melakukan aktivitas fisik secara rutin, baik berupa aktivitas aerobik intensitas sedang maupun latihan yang melatih kekuatan dan keseimbangan. Selain olahraga terencana, WHO juga menganjurkan agar lansia mengurangi waktu duduk terlalu lama dengan lebih banyak bergerak sepanjang hari.

Berikut beberapa aktivitas rumah tangga yang bisa menjadi olahraga ringan bagi lansia: 

Menyapu dan Mengepel Lantai

Menyapu atau mengepel melibatkan gerakan tangan, bahu, punggung, serta kaki. Aktivitas ini juga membuat tubuh terus bergerak sehingga membantu mengurangi waktu duduk.

Agar tetap aman, gunakan alat yang panjangnya sesuai sehingga tubuh tidak perlu terlalu membungkuk. Bila mulai merasa lelah, beristirahatlah sejenak sebelum melanjutkan pekerjaan.

Berkebun

Merawat tanaman termasuk aktivitas fisik yang menyenangkan bagi banyak lansia. Menyiram tanaman, memangkas daun, atau menanam bunga dapat membantu menggerakkan berbagai kelompok otot sekaligus memberikan kesempatan menikmati udara segar.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa berkebun dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

Membersihkan Halaman

Menyapu halaman atau mengumpulkan daun kering membuat tubuh bergerak lebih aktif dibanding hanya duduk di dalam rumah. Namun, pilih pekerjaan yang sesuai dengan kondisi fisik dan hindari mengangkat beban yang terlalu berat.

Memasak

Menyiapkan bahan makanan, mencuci sayuran, mengaduk masakan, hingga berdiri saat memasak membuat tubuh tetap aktif. Selain itu, memasak sendiri juga membantu lansia mengatur asupan makanan agar lebih sehat.

Merapikan Tempat Tidur dan Rumah

Kegiatan sederhana seperti merapikan tempat tidur, melipat pakaian, atau menyusun barang di lemari juga membuat tubuh terus bergerak. Meskipun intensitasnya ringan, aktivitas ini tetap berkontribusi terhadap total aktivitas fisik harian.

Menyiram Tanaman

Bagi lansia yang tidak memiliki halaman luas, menyiram tanaman di teras atau halaman depan bisa menjadi pilihan aktivitas ringan. Gerakan berjalan sambil membawa penyiram berukuran kecil membantu menjaga tubuh tetap aktif tanpa memberikan beban berlebihan.

Meski tergolong ringan, aktivitas rumah tangga tetap perlu dilakukan dengan aman. National Institute on Aging (NIA) menyarankan lansia untuk:

• Menggunakan alas kaki yang tidak licin
• Menghindari mengangkat barang yang terlalu berat
• Beristirahat jika mulai merasa lelah atau sesak
• Minum air putih yang cukup, terutama saat cuaca panas
• Menghentikan aktivitas jika muncul nyeri dada, pusing, atau sesak napas

Bagi lansia yang memiliki penyakit jantung, gangguan sendi, atau kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter mengenai jenis aktivitas yang aman dilakukan.

Adapun, meski bermanfaat untuk meningkatkan gerak tubuh, aktivitas rumah tangga belum tentu memenuhi kebutuhan latihan fisik yang dianjurkan. WHO dan CDC tetap menyarankan lansia melakukan olahraga secara teratur, seperti berjalan kaki, senam lansia, bersepeda statis, latihan kekuatan otot, dan latihan keseimbangan sesuai kemampuan.

Dengan menggabungkan olahraga terencana dan aktivitas rumah tangga sehari-hari, lansia dapat lebih mudah memenuhi kebutuhan aktivitas fisik, menjaga kekuatan otot, mempertahankan keseimbangan tubuh, dan tetap mandiri dalam menjalani aktivitas sehari-hari. (lia)