Cegah Osteoporosis, Ini 8 Cara Menjaga Tulang Tak Keropos

Geriatri.id - Mulai usia 40-an dan seterusnya, tulang kita secara bertahap kehilangan kepadatan sebagai bagian alami dari penuaan.

Ada yang disebut osteoporosis yaitu adalah suatu kondisi yang memengaruhi tulang, menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh dan cenderung mudah patah.

Sayangnya, kondisi osteoporosis ini tak menunjukkan gejala sehingga Anda kemudian mengalami patah tulang.

Nah, ada beberapa upaya yang bisa dilakukan untuk membangun tulang yang kuat atau mempertahankan tulang Anda seperti dikutip dari healthdirect.gov.ua, di antaranya adalah:

1. Konsumsi makanan kaya kalsium

Makan makanan yang kaya kalsium penting untuk mempertahankan tulang yang kuat. Kebanyakan orang membutuhkan setidaknya 2-3 porsi susu, yoghurt dan keju. Kalsium didapatkan dalam sejumlah makanan di antaranya sayuran berdaun hijau dan tahu.

Jika Anda tidak bisa mendapatkan sejumlah kalsium yang disarankan, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen kalsium, terutama jika kepadatan tulang Anda rendah.

Di Australia, individu yang mengalami osteoporosis direkomendasikan untuk mengonsumsi kalsium maksimal 500-600 mg per hari.

Bicarakan dengan dokter apakah Anda memerlukan suplemen kalsium dan berapa dosis yang tepat untuk Anda.

2. Penuhi asupan vitamin D

Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium. Vitamin D ditemukan dalam minyak ikan, hati, sereal, dan kuning telur. Tubuh juga membuat vitamin D sendiri ketika Anda terkena sinar matahari.

Untuk menghasilkan vitamin D yang cukup, kebanyakan orang Australia hanya memerlukan beberapa menit ‘berjemur’ di bawah sinar matahari sehari selama musim panas.

Jumlah paparan sinar matahari yang dibutuhkan tergantung pada jenis kulit Anda (kulit yang lebih gelap membutuhkan paparan yang lebih lama), di mana Anda tinggal dan gaya hidup Anda.

Paparan sinar matahari yang berlebihan dapat merusak kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit.

3. Makan dengan diet seimban

---

Jaga diet Anda seimbang. Makanan harus mengandung protein (daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian), buah dan sayuran segar, dan karbohidrat (roti, pasta, kentang, dan nasi).

4. Berhenti merokok

Semakin banyak merokok, semakin besar kemungkinan Anda terkena osteoporosis. Cobalah untuk perlahan mengurangi atau lebih baik lagi berhenti merokok sama sekali.

5. Kurangi konsumsi garam

Garam dianggap mempercepat hilangnya kalsium tubuh. Jadi cobalah membatasi asupan garam harian Anda sesuai jumlah yang disarankan.

Orang dewasa Australia disarankan untuk mengonsumsi kurang dari 2000 mg natrium sehari – yaitu kurang dari satu sendok teh garam.

Cobalah untuk tidak menambahkan garam ke dalam makanan Anda, bumbui dengan rempah-rempah atau memeras jus lemon bisa menjadi pengganti yang baik.

Melihat label nutrisi juga dapat membantu Anda mengurangi asupan garam. Cari makanan dengan 120mg natrium atau kurang per 100g. Keripik, keju, saus masakan, dan makanan olahan seperti pai, pizza, dan sup semuanya tinggi garam.

6. Aktif bergerak

Tulang menjadi lebih kuat saat Anda menggunakannya.

Cara yang bagus untuk menguatkan tulang adalah dengan latihan menahan beban. Ini termasuk berjalan, berlari, menari, golf atau tenis.

Itu tidak termasuk bersepeda atau berenang (meskipun berenang baik untuk tetap fleksibel).

Tulang juga mendapat manfaat jika Anda mengangkat dan membawa barang. Latihan beban sangat ideal, tetapi membawa belanja, berkebun, dan pekerjaan rumah semuanya juga diperhitungkan.

Jika Anda baru berolahraga, ada baiknya berbicara dengan dokter sebelum melakukan aktivitas olahraga baru, untuk memastikan itu tepat untuk Anda.

7. Perhatikan konsumsi minuman

Teh, kopi, soda, dan minuman ringan lainnya mengurangi jumlah kalsium yang Anda serap dan melemahkan tulang.

Ganti minuman berbahan bakar kafein Anda dengan air mineral.

8. Pertahankan berat badan ideal

Menjadi kurus adalah faktor risiko osteoporosis. Hal yang sama berlak  jika Anda anoreksik (atau, untuk wanita, jika Anda sangat kurus sehingga haid berhenti).

Kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat di karena ketat dapat meningkatkan risiko osteoporosis.Kekurangan berat badan dapat memengaruhi jumlah estrogen (hormon yang membantu melindungi tulang) dalam tubuh.

Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, lakukan dengan bijaksana.***

Hilman/ilustrasi: freepik.com