Geriatri.id - Satu jenis pola makan vegan tertentu seperti makanan utuh atau makanan nabati seperti di Pulau Ikarian, Yunani direkomendasikan untuk kesehatan lanjut usia (lansia).

Namun, seperti semua orang yang mengikuti pola makan vegan, lansia mungkin perlu mempertimbangkan suplementasi B12. 

Penelitian menunjukkan kemungkinan kekurangan vitamin B12 meningkat seiring bertambahnya usia, dan mempengaruhi 6 persen orang berusia di atas 60 tahun. 

Vitamin B12 dapat ditemukan dalam sereal tertentu, namun tidak dalam buah-buahan dan sayuran.

Meski demikian, pola makan biji-bijian, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, polong-polongan, dan makanan utuh lainnya akan membantu lansia mendapatkan hampir semua vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan dalam menjaga kesehatan tulang, otot, dan organ. 

Berikut beberapa makanan terbaik untuk lansia direkomendasikan ahli diet dikutip dari vegnews.com:

1. Makanan berprotein tinggi seperti tahu

“Tahu adalah salah satu sumber protein tertinggi di antara makanan vegan,” kata ahli diet terdaftar Patricia Kolesa, MS RDN. 

Hal ini disebabkan kebutuhan protein lebih tinggi pada lansia. Dia mencatat tahu yang mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram dapat menjadi sumber berguna dalam mencegah proses kerusakan otot.

“Makanan berprotein juga dapat membantu rasa kenyang dan kenyang setelah makan,” tambah Kolesa. 

Baca Juga: 5 Pertanyaan Mengenai Hipertensi

“Tahu juga kaya akan kalsium, yang dapat membantu menjaga kekuatan tulang pada populasi lansia yang berisiko lebih tinggi terkena patah tulang dan radang sendi.”

Makanan vegan berprotein tinggi lainnya termasuk tempe, mengandung 19 gram protein per 100 gram, dan seitan dengan 75 gram protein.

2. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kolesa mencatat kacang-kacangan merupakan sumber protein yang baik untuk orang lansia. 

“Dikombinasikan dengan nasi, bisa menghasilkan protein yang lengkap,” katanya. 

Kacang merah adalah sumber yang sangat baik, dengan 24 gram per 100 gram. 

Selain protein, kacang-kacangan juga memiliki manfaat lain. 

“Kacang juga mengandung serat,” kata Kolesa. 

“Pada populasi lebih tua, buang air besar mungkin lebih sulit dan serat dapat membantu proses pencernaan dengan membantu membentuk kotoran dan membuang limbah dari tubuh.

Masalah lain di kalangan lansia adalah anemia yang disebabkan rendahnya zat besi. Kacang adalah sumber zat besi yang sangat besar dan harus dipadukan dengan makanan vitamin C seperti paprika merah agar tubuh dapat menyerapnya dengan baik.”

Ahli diet Amber Dixon, MPH sepakat kacang-kacangan adalah sumber nutrisi yang baik untuk lansia, dan merekomendasikan kacang-kacangan kaya protein dan vitamin lainnya, seperti lentil dan kacang polong. 

“Kacang-kacangan dan polong-polongan kaya akan protein, serat, dan nutrisi lain yang penting bagi lansia,” kata Dixon yang juga perawat geriatri dan pendiri Elderly Guides, sebuah platform penyedia sumber daya kesehatan untuk lansia dan keluarga.

“Mereka dapat digunakan dalam berbagai resep dan mudah dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari.”

3. Sayuran berdaun hijau

Dixon merekomendasikan agar lansia mengemas pola makan mereka dengan sayuran hijau, seperti bayam dan kangkung. 

“Mereka kaya akan vitamin A dan C, yang penting untuk kesehatan mata dan mencegah kehilangan penglihatan terkait usia,” katanya. 

“Mereka juga mengandung antioksidan yang membantu melawan radikal bebas, meningkatkan kesehatan kulit, dan mengurangi peradangan.”

Contoh lainnya adalah arugula, bok choy, kubis, selada air, dan selada romaine.

4. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah bagian penting lainnya dari pola makan nabati seimbang. Ini termasuk makanan seperti beras merah, nasi liar, oat, barley, gandum durum, dan gandum hitam.

Biji-bijian utuh menyediakan banyak mineral dan vitamin penting termasuk kalsium, magnesium, potasium, zat besi, seng (membantu mencegah anemia), selenium (membantu melindungi sistem kekebalan tubuh), vitamin B (mendukung produksi energi), kromium (membantu keseimbangan kadar gula darah) dan mangan (mendukung kesehatan tulang).

5. Buah-buahan dan sayuran warna-warni

Makanan lain yang bisa menjadi makanan sehat nabati, termasuk buah beri, seperti stroberi dan pisang yang kaya akan vitamin seperti B6 dan vitamin C, serta sayuran berwarna seperti paprika, ubi jalar, labu butternut, labu, wortel dan banyak lagi.

Baca Juga: 14 Sindrom Geriatri yang Sering Dikeluhkan Lansia

Semua contoh ini memiliki sifat unik. Buah dan sayur berwarna oranye dan kuning misalnya, mengandung beta-karoten yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. 

Untuk menjaga kesehatan pada usia berapa pun, terutama di usia lanjut, orang harus berusaha, secara sederhana, menjadi seperti Blue Zoners dan mengonsumsi buah dan sayuran warna-warni.***

Ilustrasi - Sayuran kaya akan vitamin yang dibutuhkan lansia.(Pixabay)

Video Lansia Online