Otak Tetap Tajam, 4 Diet Terbaik Bisa Dipilih untuk Penuaan Sehat

Geriatri.id - Ilmu pengetahuan terkini menunjukkan rahasia penuaan yang sehat tidak ditemukan di lemari obat atau klinik medis tetapi di dapu dengan menerapkan pola makan yang tepat. 

“Pola makan adalah penentu utama penuaan yang sehat,” ujar Dr. Frank Hu, profesor dan ketua departemen nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health dikutip dari fortune. 

“Hal ini dapat mempengaruhi risiko penyakit kronis utama seperti penyakit kardiovaskular dan kanker, yang merupakan penyebab utama kematian.”

Beberapa penelitian telah mengamati dampak pola makan terhadap kesehatan dan penuaan.

Penelitian tahun 2023 yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine mengeksplorasi dampak jangka panjang dari berbagai pola makan terhadap risiko penyakit dan kematian.

Baca Juga: 5 Pertanyaan Mengenai Hipertensi

Dalam hal mengurangi risiko penurunan kognitif terkait usia, penyakit kronis, atau kematian dini, pola makan ini berada di posisi teratas.

1. Diet Mediterania

Menerapkan pola makan seperti yang dilakukan penduduk di negara-negara berbatasan dengan Laut Mediterania telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Manfaat itu mulai dari meningkatkan kualitas tidur hingga mencegah kejadian kardiovaskular parah.

Diet Mediterania menekankan pada biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, ikan dan minyak zaitun extra virgin.

Makanan ini penting untuk kesehatan kognitif karena selain rendah gula dan garam, juga rendah lemak jenuh.

“Dalam kasus penuaan otak, lemak jenuh dianggap sangat berbahaya,” kata Jennifer Ventrelle, ahli diet dan asisten profesor di Rush University Medical Center.

---

Sebaliknya, Ventrelle mencatat minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan, dan selai kacang -semua makanan pokok Mediterania -mengandung banyak lemak tak jenuh dan tinggi vitamin E, asam lemak tak jenuh ganda, dan polifenol lain yang secara langsung dikaitkan dengan pencegahan penyakit. 

2. Diet DASH

Diet Approaches to Stop Hypertension (DASH) dikembangkan pada tahun 1990-an untuk membantu mengatasi tekanan darah tinggi.

Seperti diet Mediterania, diet DASH menekankan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan dan kacang-kacangan, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.

Tetapi diet ini memperbolehkan konsumsi protein hewani lebih tinggi, termasuk daging merah dan telur. 

Diet DASH juga lebih rendah lemak dan natrium dibanding diet Mediterania.

Penelitian awal menemukan diet ini membantu menurunkan tekanan darah sistolik. Sementara penelitian tambahan menemukan diet DASH juga dikaitkan dengan percepatan usia epigenetik yang lebih lambat.

Orang yang mengikuti diet ini mengalami penuaan lebih lambat dibandingkan usia kronologisnya.

3. Diet MIND 

Diet Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) adalah gabungan dari diet Mediterania dan DASH. Diet ini terdiri dari biji-bijian dan daging tanpa lemak.

Menurut Ventrelle, diet MIND memprioritaskan pada sayuran berdaun hijau dan buah beri, yang merupakan salah satu “makanan paling kuat memiliki efek terhadap kesehatan otak.

Sebuah studi baru-baru ini pada wanita paruh baya yang mengalami obesitas menemukan, diet MIND dapat membalikkan dampak obesitas pada kognisi dan meningkatkan kinerja. 

---

“Hal menarik dari diet MIND adalah meski hanya diikuti dalam jumlah sedang, risiko penyakit Alzheimer terbukti berkurang sebesar 35%,” tambah Venterelle. 

“Ini mengirimkan pesan bahwa orang tidak harus melakukan diet ketat untuk mendapatkan manfaat dari pola makan sehat bagi otak.”

4. Alternative Healthy Eating Index (AHEI)

Alternative Healthy Eating Index (Indeks Makan Sehat Alternatif/AHEI) dibuat Harvard.

AHEI memberi peringkat makanan dan nutrisi berdasarkan hubungannya dengan penyakit kronis dan memberikan skor dari nol hingga 100 berdasarkan seberapa sering orang mengonsumsi makanan sehat.

Semakin tinggi skor AHEI, semakin sehat pola makannya. 

Contoh makanan dengan skor tinggi antara lain sayuran, buah-buahan, biji-bijian, tahu, kacang-kacangan, polong-polongan, dan ikan.

Skor AHEI yang tinggi dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit kronis, penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 40%, dan risiko kematian karena semua penyebab 25% lebih rendah dibandingkan dengan skor yang lebih rendah. 

AHEI juga merupakan salah satu pola makan, termasuk dalam penelitian JAMA Internal Medicine yang dilakukan Hu dan ditemukan memiliki hubungan kuat dengan penuaan sehat.

“Menariknya, skor yang lebih tinggi pada AHEI dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit neurodegeneratif,” kata Hu.

Hidrasi adalah kunci

---

Para peneliti di National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menemukan kadar natrium serum lebih tinggi, yang merupakan tanda dehidrasi, dikaitkan dengan usia biologis lebih besar.

Natalia Dmitrieva, Ph.D., ilmuwan peneliti senior NHLBI mengatakan dehidrasi memaksa hormon bekerja berlebihan, mempengaruhi organ dan jaringan serta memicu percepatan penuaan. Minum air adalah cara yang tepat untuk tetap terhidrasi.

“Orang-orang yang sudah berusia paruh baya (dengan) kadar natrium serum tinggi lebih cenderung menjadi lebih tua secara biologis, dan di kemudian hari sebagian besar dari mereka mengembangkan penyakit kronis dan meninggal pada usia lebih muda,” kata Dmitrieva.

Baca Juga: 14 Sindrom Geriatri yang Sering Dikeluhkan Lansia

Memilih diet terbaik

Nuansa pola makan mungkin berbeda, tetapi memiliki pendekatan yang sama dalam hal pola makan sehat, termasuk memprioritaskan makanan nabati dan meminimalkan makanan ultra-olahan tinggi gula, natrium, dan pati olahan.

Hu merekomendasikan pola makan terbaik dengan pendekatan “fleksiter” untuk penuaan yang sehat.

“Seseorang tidak perlu hanya terpaku pada satu pendekatan diet sepanjang hidupnya; (Anda) dapat beralih dari berbagai pola makan sehat ini,” katanya. 

“Sangat membantu bagi individu untuk menyesuaikan pola makan sehat dengan makanan dan preferensi budaya mereka sendiri sehingga dapat menikmati makanan itu dan tetap menjalankan pola makan dalam jangka panjang,” pungkasnya. 

Ilustrasi - Empat diet yang bisa dipilih untuk penuaan sehat.(Pexels)

Video Lansia Online