Geriatri.id - Pada prinsipnya, komponen gizi dasar yang harus dipenuhi kelompok lanjut usia (lansia) sama dengan dewasa muda atau bahkan anak-anak. 

Komponen itu terdiri dari protein hewani maupun nabati; serat, vitamin, dan mineral dari sayur dan buah; serta karbohidrat kompleks dari sumber makanan pokok, seperti nasi, kentang, roti, atau umbi-umbian.

Perubahan pada tubuh mempengaruhi kebutuhan gizi mereka. 

Karena itu, mengetahui gizi yang dibutuhkan akan membantu menjaga tubuh lansia tetap sehat. 

Berikut daftar zat gizi untuk lansia dan cara memenuhinya:

1. Kalsium

Kepadatan tulang lansia mulai berkurang sehingga berisiko pengeroposan tulang dan gigi. 

Karena itu, lansia dianjurkan mengonsumsi makanan kaya kalsium, seperti susu yang berperan menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. 

Untuk memenuhi kebutuhan gizi ini bisa dengan mengonsumsi susu rendah lemak atau bebas lemak tiga porsi sehari. 

Selain itu, bisa dengan mengonsumsi makanan mengandung kalsium lainnya, seperti ikan, sereal, atau sayuran hijau tua.

Baca Juga: 14 Sindrom Geriatri yang Sering Dikeluhkan Lansia

2. Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan memperlambat hilangnya kalsium pada tulang.

Vitamin D yang sumber utamanya sinar matahari dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang lansia.

Sumber vitamin D lainnya bisa didapatkan dari makanan, seperti ikan salmon, telur, atau susu. 

Konsultasikan dulu dengan dokter jika ingin mengonsumsi suplemen vitamin D. Ini karena umumnya suplemen vitamin D dibutuhkan lansia pada kondisi tertentu. 

3. Serat

Asupan serat dapat mencegah dan mengatasi masalah sistem pencernaan pada lansia, seperti sembelit. 

Selain itu serat dibutuhkan untuk mengontrol kadar lemak dan gula dalam darah. Ini bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Kebutuhan gizi ini dapat dipenuhi dengan mengonsumsi setengah cangkir sayuran matang atau satu buah berukuran sedang, seperti apel, pisang, atau lainnya setiap hari. 

Selain itu, makanan berserat tinggi bisa diperoleh dari biji-bijian atau kacang-kacangan.

4. Vitamin B12

Umumnya lansia kekurangan vitamin B12. Ini karena semakin bertambah usia, tubuh tidak dapat menyerap vitamin B12 dengan baik. 

Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan depresi, paranoid, hilang ingatan dan lainnya.

Untuk memenuhi kebutuhan gizi ini dengan mengonsumsi makanan kaya akan vitamin B12 seperti daging, produk susu, ikan, telur, atau sereal.

5. Cairan

Sistem hidrasi pada lansia akan mengalami penurunan. Lansia rentan mengalami dehidrasi. Mereka mungkin merasa tidak haus, bahkan meski tubuhnya membutuhkan cairan. 

Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, mudah lupa, hingga meningkatkan risiko penyakit seperti demensia atau hipertensi.

Untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi 6-8 gelas air putih per hari. 

Namun, lansia tidak boleh terlalu banyak mengonsumsi air karena justru bisa membahayakan kesehatannya.

6. Vitamin K

Umumnya kebutuhan vitamin K pada lansia lebih tinggi daripada kelompok usia di bawahnya. 

Lansia membutuhkan vitamin K untuk meningkatkan fungsi kognitif serta mobilitas, yang menurun seiring bertambahnya usia.

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini dengan mengonsumsi satu cangkir sayuran hijau seperti brokoli, bayam, asparagus, atau buah-buahan seperti alpukat, blueberry, atau kiwi setiap hari.  
Tambahkan minyak kedelai atau minyak zaitun pada asupan itu.

Baca Juga: 5 Pertanyaan Mengenai Hipertensi

7. Vitamin B6

Vitamin B6 membantu meningkatkan fungsi kognitf atau fungsi otak lansia. 

Penelitian menunjukkan, seseorang yang kekurangan vitamin B6 cenderung mengalami penurunan fungsi otak lebih cepat hingga 3,5 - 4 kali lipat.

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B6 dapat mengonsumsi makanan seperti ikan, daging unggas, kacang-kacangan, atau kentang. 

Selain itu, buah-buahan seperti pisang atau alpukat juga bisa dikonsumsi untuk memenuhi nutrisi ini.***

Ilustrasi - Kebutuhan serat pada lansia.(Pixabay)

Video Lansia Online