Yuk Perkuat Tulang dan Otot dengan Senam Osteoporosis

Geriatri.id - Menerapkan gaya hidup sehat baik untuk tulang, terutama bagi pasien osteoporosis. Salah satunya dengan berolahraga secara rutin. 

Namun, penderita osteoporosi tidak bisa sembarangan melakukan jenis olahraga. 

Jenis olahraga dianjurkan untuk mereka adalah senam dan sejenisnya. 

Sebelum berolahraga, sebaiknya konultasi dengan dokter untuk mengetahui tingkat keparahan gejala osteoporosis yang dialami pasien. Dengan begitu, dokter bisa menentukan jenis olahraga yang tepat.

Baca Juga: 14 Sindrom Geriatri yang Sering Dikeluhkan Lansia

Umumnya, latihan beban dan latihan ketahanan dianjurkan untuk pasien osteoporosis. 

Latihan beban menggunakan kaki sebagai tumpuan. Tujuannya membantu tulang agar semakin kuat karena diberi beban dan dilatih terus-menerus.

Sedangkan latihan ketahanan membantu membangun otot agar tulang lebih kuat. Latihan ini mampu memperlambat pengeroposan tulang akibat masalah kerangka tulang.

Manfaat dari kedua jenis latihan itu bisa didapatkan melalui senam osteoporosis. 

Berikut beberapa variasi gerakan senam untuk pasien osteoporosis:

1. Foot stomps

Gerakan foot stomps bermanfaat melatih area utama tubuh, terutama di bagian pinggul.

Foot stomps dilakukan sambil berdiri. Selanjutnya, hentakkan kaki ke tanah seperti menghancurkan kaleng. 

Lakukan dengan kaki kiri kemudian berganti kenan. Ulangi gerakan itu empat kali untuk setiap kaki. 

2. Shoulder lifts

---

Gerakan shoulder lifts untuk pasien osteoporosis, bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Tujuannya untuk menguatkan area bahu. 

Untuk melakukan ini, dibutuhkan beban atau dumbell. 

Pegang dumbell di kedua tangan

- Tangan berada di posisi bawah dan di samping atau di masing-masing sisi kanan dan kiri.

- Angkat tangan hingga lurus dengan bahu dengan perlahan. 

- Boleh dibawahnya tetapi tidak melebihi bahu.

- Ulangi gerakan 8-12 kali setiap setnya sebelum beristirahat dan masuk set ke-2.

Baca Juga: 5 Pertanyaan Mengenai Hipertensi

3. Harmstring curl

Gerakan harmstring curl sebaiknya dilakukan dalam posisi berdiri. Untuk menjaga keseimbangan tubuh, letakkan tangan di atas pegangan yang kokoh.

Tujuan gerakan ini membantu memperkuat otot-otot punggung kaki bagian atas. 

Berikut panduan gerakan harmstring curl:

- Buka kaki selebar bahu.

- Angkat kaki kiri ke arah pantat dan turunkan perlahan.

- Ulangi gerakan 8-12 kali untuk masing-masing kaki sebelum beristirahat dan berpindah ke kaki sebelahnya.

4. Squat

Gerakan squat dapat memperkuat bagian depan kaki dan pantat para pengidap osteoporosis. 

Berikut panduan gerakan squat:

- Buka kaki selebar pinggul.

- Letakkan tangan di atas meja atau tiang kokoh untuk menjaga keseimbangan.

- Tekuk lutut perlahan hingga posisi setengah berdiri atau seperti akan jongkok.

- Jaga punggung tetap lurus dengan tubuh sedikit condong ke depan.

- Ulangi gerakan 8-12 kali setiap setnya.

5. Standing on one leg

Gerakan standing on one leg membantu meningkatkan keseimbangan tubuh pasien osteoporosis. Tujuannya agar pasien osteoporosis tidak mudah jatuh.

Mengingat risiko patah tulang orang dengan osteoporosis karena terjatuh sangat tinggi disarankan mempraktikkan gerakan senam ini di rumah.

- Berdiri di dekat tiang sambil berpegangan. Bisa juga berpegangan pada meja atau benda lainnya yang kokoh

- Angkat satu kaki hingga setinggi dada atau perut selama 1 menit.

- Ulangi latihan untuk kaki sebelahnya dengan cara yang sama.

Itulah beberapa variasi gerakan senam untuk pasien osteoporosis.***

Ilustrasi - Senam lansia yang digelar Disbudpora Kabupaten Bekasi.(Dok.Disbudpora Bekasi)

Video Lansia Terbaru: