Geriatri.id - Senam lansia merupakan salah satu aktifitas olahraga yang akan membantu tubuh agar tetap bugar dan segar. Olahraga ini ringan dan mudah dilakukan lansia. 

Senam lansia melatih tulang tetap kuat, memdorong jantung bekerja optimal dan membantu menghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh

Selain meningkatkan fungsi organ tubuh, senam lansia juga berpengaruh dalam meningkatkan imunitas jika dilakukan secara teratur. 

Tingkat kebugaran dievaluasi dengan mengawasi kecepatan denyut jantung waktu istirahat yaitu kecepatan denyut nadi sewaktu istirahat. 

Agar lebih bugar, kecepatan denyut jantung sewaktu istirahat harus menurun. Dengan mengikuti senam lansia efek minimalnya adalah lansia merasa bahagia, bergembira, bisa tidur lebih nyenyak dan pikiran tetap segar. 

Baca Juga: 14 Sindrom Geriatri yang Sering Dikeluhkan Lansia

Senam lansia merupakan olahraga yang cocok bagi lansia karena gerakan di dalamnya menghindari gerakan loncat (low impact), melompat, kaki menyilang, maju mundur dan menyentak.

Namun gerakan senam lansia masih dapat memacu kerja jantung-paru dengan intensitas ringan-sedang, bersifat menyeluruh dengan gerakan melibatkan sebagian besar otot tubuh, sesuai gerak sehari-hari dan mengandung gerakan melawan beban badan dengan pemberian beban antara bagian kanan dan kiri tubuh secara berimbang. 

Gerakan senam lansia dapat meningkatkan komponen kebugaran kardio-respirasi, kekuatan dan ketahanan otot, kelenturan dan komposisi badan yang seimbang.

Jenis-jenis senam lansia antara lain senam kebugaran lansia, senam otak, senam osteoporosis, senam hipertensi, senam diabetes mellitus dan olahraga rekreatif atau jalan santai.

Prinsip senam lansia

- Gerakan senam lansia bersifat dinamis (berubah-ubah)

- Bersifat progresif (bertahap meningkat

- Adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap latihan

- Lama latihan berlangsung 15-60 menit

- Frekuensi latihan perminggu minimal 3 kali dan optimal 5 kali.

Manfaat Senam Lansia

- Memperlancar proses degenerasi karena perubahan usia

- Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan (adaptasi)

- Fungsi melindungi, yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam fungsinya terhadap bertambahnya tuntutan, misalya sakit.

- Sebagai rehabilitasi, pada lanjut usia terjadi penurunan masa dan kekuatan otot, laju denyut jantung maksimal, tolerasnsi latihan, kapasitas aerobik dan peningkatan lemak tubuh.

Dengan melakukan olahraga seperti senam lansia dapat mencegah atau memperlambat kehilangan fungsional itu. 

Beberapa penelitian menunjukan latihan atau olahraga seperti senam lansia dapat mengeliminasi berbagai resiko penyakit seperti hipertensi, diabetes melitus, penyakit arteri koroner dan kecelakaan kecil.

Baca Juga: 5 Pertanyaan Mengenai Hipertensi

Gerakan senam lansia

Sebelum mengawali senam, sebaiknya tarik nafas 3 sampai 5 kali, setelah itu letakkan kedua tangan di pinggang, lalu buka kedua kaki sekitar 30cm dan senam dapat dimulai.

1. Gerakan Muka 

Gerakan muka berfungsi untuk mengencangkan kulit muka agar tidak kaku.

Gerakan ini terdiri dari dua gerakan. Pertama, ucapkan a,i,u,e,o sebanyak 5 kali, Kedua ucapkan ha-ha, hi-hi sebanyak 5 kali

2. Gerakan kepala

Gerakan kepala berfungsi untuk meregangkan otot-otot kepala agar paredaran darah yang melewati kepala dapat beredar dengan lancar.

Anggukkan kepala ke atas-bawah dalam hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali. Setelah itu anggukkan ke kiri-kanan dalam hitungan 1 sampai 8  5 kali.

3. Gerakan Tangan

Pertama, gerakkan jari tangan membuka dan menutup hitungan dari 1 sampai 8 sebanyak 5 kali.

Gerakan ini berfungsi mengurangi kekakuan pada telapak tangan dan jari-jari tangan

Kedua, gerakan tepuk tangan dengan salah satu jari menekuk mulai dari hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali.

Gerakan ini berfungsi untuk mengurangi risiko diabetus melitus (DM) atau sering disebut penyakit gula.

Ketiga, gerakan menyatukan kedua telapak tangan dengan cara tepuk tangan dan posisi tangan sejajar dengan dada mulai dari hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali.

Gerakan ini berfungsi memperlancar kerja jantung dan mengurangi penyakit jantung.

Keempat, dengan merentang kedua tangan ke samping kanan dan kiri lalu memutar pergelangan tangan mulai dari hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali.

Gerakan ini untuk mengurangi beban kerja jantung dan juga mengurangi kekakuan pada otot-otot dari pundak sampai jari tangan.

Kelima, masih merentangkan kedua tangan ke samping kanan dan kiri, dengan tangan mengepal(menggenggam) lalu menggerakkan kepalan (genggaman) naik-turun mulai dari hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali.

Gerakan ini berfungsi mengoptimalkan karja jantung dan mengurangi kekakuan otot pada tangan dan pergelangan tangan.

4. Gerakan Kaki

Gerakan kaki dilakukan untuk mengurangi kejadian asam urat dan memperlancar peredaran darah dari jantung keseluruh tubuh.

Dalam posisi berdiri dilakukan gerakan jinjit secara bergantian kaki kanan dan kiri mulai dari hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali

Selanjutnya, dalam posisi duduk dengan meluruskan kaki, mengayunkan telapak kaki mulai dari hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali.***

Sumber:rsudpurihusada.inhilkab.go.id

Foto: Dok. Kegiatan olahraga senam lansia.(kel-karangjaya.kotaprabumulih.go.id)

Video Lansia Terbaru: