Jangan Sepelekan, Ini Anjuran dan Larangan Bagi Lansia Saat Berolahraga

Geriatri.id - Latihan kardiovaskular seperti berjalan, jogging dan bersepeda dapat memperlambat perubahan kognitif yang berhubungan dengan proses penuaan. Itu berdasarkan hasil sebuah studi di Mayo Clinic Proceedings. 

Hasil studi itu memperkuat apa yang selama ini diyakini banyak dokter dan pelatih olahraga.

“Selain manfaat, seperti otot lebih kuat dan fungsi jantung dan paru-paru lebih sehat, ada bukti yang menunjukkan tentang peningkatan fungsi kognitif," ujar John-Paul H. Rue, spesialis kedokteran ortopedi dan olahraga di Mercy Medical Center di Baltimore, Amerika Serikat (AS). 

Rue dan Direktur Klinik Kedokteran Olahraga Yorkville di Toronto, Kanada Thanu Jey menjelaskan apa yang harus dilakukan dan larangan dalam berolahraga agar tetap aman bagi kelompok lanjut usia (lansia). 

Baca Juga: Mengenal Lucile Randon, Manusia Tertua yang Masih Hidup

1. Memilih jenis olah raga dengan bijak

Jey menyarankan untuk memilih olah raga yang mudah dilakukan persendian. Misalnya, jalan cepat, bersepeda, berenang, menari dan aerobik air.

Dia mengingatkan untuk menghindari melompat. Aktivitas ini memberi dampak tambahan pada sendi pergelangan kaki, lutut dan pinggul serta berpotensi meningkatkan risiko jatuh.

2. Konsultasi dengan dokter

Rue menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olah raga baru. Biasanya dokter akan memeriksa jantung dan paru-paru  untuk memastikan olah raga apa yang bisa dilakukan. 

3. Lebih fokus pada teknik

Dengan fokus pada teknis terutama saat memulai olah raga baru dapat menghindari cedera berlebihan.  

4. Tidak melakukan olah raga secara berlebihan

Rie menyarankan memulai olah raga dengan santai. Misalnya memulai olah raga jalan atau bersepeda dengan lambat. Untuk tahap awal, lanjut dia, pilih jarak atau waktu yang pendek. 

Jika ingin olah raga dengan beban atau hambatan, gunakan beban beban ringan atau hambatan mudah. Setelah tubuh terbiasa, tingkatkan secara bertahap intensitas atau jaraknya.

5. Lakukan peregangan

---

Sebelum dan sesudah olah raga, luangkan waktu beberapa menit untuk peregangan agar tubuh tetap fleksibel dan mencegah cedera. Lakukan peregangan tubuh bagian atas dan bawah, leher serta punggung.

6. Latihan keseimbangan

Risiko jatuh lebih sering terjadi pada kelompok lansia. Karena itu penting untuk meningkatkan kekuatan otot guna menurunkan risiko jatuh. Tai chi atau yoga bisa menjadi pilihan untuk stabilitas dan keseimbangan rutinitas harian.

7. Menyesuaikan kondisi tubuh

Tunda olah raga jika pilek, flu atau tubuh sedang tidak fit karena penyakit lain. Pastikan tubuh dalam kondisi sehat ketika melakukan olah raga. 

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan olah raga, terutama bagi mereka yang sudah tidak muda lagi atau memasuki lansia:

1. Pemilihan sepatu 

Jey menyarankan memakai sepatu atletik dengan cengkeraman ekstra dan memiliki fleksibilitas. 

2. Pertimbangkan kontur lingkungan

Pilih area yang aman sehingga tidak tersandung atau jatuh saat berolahraga. Sesuaikan pakaian dengan suhu dan jika terlalu panas lebih baik berolahraga di dalam ruangan.

3. Tetap terhidrasi

Minum segelas air sebelum, selama dan setelah selesai olah raga. Ini untuk menjaga tubuh tetep terhidrasi. Jangan menunggu sampai haus baru minum air. 

4. Istirahat

Istirahat membantu pemulihan lebih cepat setelah berolahraga. Jika tidak mendapatkan tidur malam yang cukup, kurangi intensitas atau tunda melakukan olah raga.***(rif)

Foto: Ilustrasi - Hal yang harus diperhatikan lansia saat berolahraga.(Pexels)

Video Terkait: