Takut Jatuh Membuat Lansia Jarang Bergerak, Bagaimana Menjaga Tulang Tetap Kuat?

GERIATRI.CO.ID - Rasa takut jatuh bukan hal sepele. Menurut National Institute on Aging (NIA), lembaga di bawah National Institutes of Health Amerika Serikat, kekhawatiran ini dapat membuat lansia menghindari aktivitas seperti berjalan, berbelanja, atau mengikuti kegiatan sosial.

Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan tersebut dapat membentuk lingkaran yang merugikan. Lansia semakin jarang bergerak, otot dan keseimbangannya menurun, lalu aktivitas yang sebelumnya terasa mudah menjadi lebih sulit dilakukan.  Akibatnya, kepercayaan diri untuk bergerak juga bisa semakin berkurang. Selain itu, jika lansia semakin jarak bergerak juga bisa menyebabkan osteoporosis. 

Osteoporosis merupakan kondisi ketika tulang menjadi rapuh sehingga lebih mudah mengalami patah. Penyakit ini kerap tidak menimbulkan gejala sampai terjadi patah tulang, misalnya pada panggul, tulang belakang, atau pergelangan tangan.

Menurut NIA, kurangnya aktivitas fisik atau tirah baring dalam waktu lama merupakan salah satu faktor yang berkaitan dengan risiko osteoporosis. Sebaliknya, aktivitas fisik yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan tulang, kekuatan otot, dan fungsi tubuh.

Pada lansia, persoalannya tidak hanya terletak pada kekuatan tulang. Otot yang lemah, gangguan keseimbangan, masalah penglihatan, efek samping obat tertentu, dan kondisi lingkungan rumah juga dapat meningkatkan risiko jatuh.

Inilah sebabnya menjaga tulang tetap kuat perlu dilakukan bersamaan dengan upaya mencegah jatuh. 

Lansia yang memiliki osteoporosis juga tidak harus berhenti berolahraga. Namun, jenis gerakan dan intensitasnya perlu disesuaikan, terutama jika pernah mengalami patah tulang atau memiliki risiko patah tulang yang tinggi.

Lantas, bagaimana membantu lansia tetap aktif tanpa mengabaikan keselamatan?

1. Mulai dari gerakan sederhana

Lansia yang sudah lama jarang bergerak tidak harus langsung mengikuti senam atau berjalan jauh. Mulailah dari aktivitas yang terasa nyaman, misalnya berdiri dan duduk dari kursi dengan bantuan yang sesuai, berjalan sebentar di area rumah yang aman, atau melakukan gerakan ringan sambil duduk.

Durasi dan intensitas dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. Aktivitas singkat tetap menjadi langkah awal yang berarti dibandingkan tidak bergerak sama sekali.

Namun, bagi lansia yang sering kehilangan keseimbangan, baru mengalami jatuh, atau memiliki osteoporosis berat, sebaiknya konsultasikan dahulu jenis aktivitas yang aman kepada dokter atau fisioterapis.

2. Latih kekuatan otot dan keseimbangan

Menjaga kesehatan tulang tidak cukup hanya dengan mengonsumsi makanan bergizi. Otot yang kuat membantu tubuh menopang gerakan, sedangkan keseimbangan yang baik membantu seseorang tetap stabil ketika berdiri atau berjalan.

Latihan yang dapat dipertimbangkan meliputi latihan kekuatan dengan beban ringan atau pita resistansi, serta latihan keseimbangan yang disesuaikan dengan kemampuan lansia.

Tai chi juga dapat menjadi pilihan bagi sebagian orang untuk melatih keseimbangan dan koordinasi. Meski demikian, latihan harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kemampuan fisik masing-masing.

Untuk lansia yang mudah limbung, latihan sebaiknya dilakukan dengan pendampingan tenaga terlatih dan menggunakan penopang yang stabil jika diperlukan.

3. Pilih aktivitas yang mendukung kesehatan tulang

Aktivitas menahan beban tubuh, seperti berjalan dan naik tangga, dapat membantu menjaga kesehatan tulang pada orang yang mampu melakukannya dengan aman. Latihan kekuatan juga bermanfaat untuk otot dan tulang.

Namun, tidak semua jenis olahraga cocok untuk setiap lansia. Pada orang dengan osteoporosis, terutama yang memiliki riwayat patah tulang belakang, gerakan membungkuk jauh ke depan atau memutar tulang belakang secara kuat dapat meningkatkan risiko cedera.

Hindari memaksakan latihan berat atau gerakan yang menimbulkan nyeri. Dokter atau fisioterapis dapat membantu menentukan aktivitas yang tepat berdasarkan kondisi tulang, riwayat jatuh, dan kemampuan bergerak.

4. Pastikan rumah aman untuk bergerak

Rasa takut jatuh dapat berkurang ketika lingkungan rumah lebih mendukung. Keluarga dapat memeriksa area yang sering dilewati lansia, terutama kamar mandi, tangga, dan jalur menuju kamar tidur.

Beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan antara lain:

• Singkirkan kabel, barang berserakan, dan karpet yang mudah bergeser.
• Pastikan pencahayaan cukup, termasuk pada malam hari.
• Pasang pegangan yang kokoh di kamar mandi atau tangga jika diperlukan.
• Gunakan alas kaki yang pas dan tidak licin.
• Letakkan barang yang sering digunakan pada tempat yang mudah dijangkau.

Jika lansia memerlukan tongkat atau alat bantu jalan, pastikan alat tersebut sesuai dan digunakan dengan benar. Alat bantu bukan tanda kelemahan, melainkan salah satu cara mendukung kemandirian dan keselamatan.

5. Perhatikan asupan gizi dan periksa kesehatan tulang

Tulang membutuhkan asupan kalsium, vitamin D, dan protein yang cukup. Sumber kalsium dapat diperoleh dari susu dan produk olahannya, ikan yang dimakan bersama tulangnya, sayuran tertentu, serta pangan yang diperkaya kalsium.

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, sedangkan protein mendukung pemeliharaan otot. Kebutuhan setiap orang berbeda, sehingga penggunaan suplemen sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan, terutama jika lansia memiliki penyakit kronis atau mengonsumsi banyak obat.

Selain memperhatikan gizi, keluarga perlu mendiskusikan pemeriksaan osteoporosis dengan dokter, khususnya jika lansia pernah mengalami patah tulang setelah jatuh ringan atau memiliki faktor risiko lainnya.

Jika osteoporosis telah terdiagnosis, perubahan gaya hidup penting dilakukan, tetapi tidak selalu cukup sebagai pengobatan. Sebagian lansia juga memerlukan obat untuk menurunkan risiko patah tulang. (lia)

***

Foto: Ilustrasi (pexels.com)