Olahraga Aman untuk Lansia di Tengah Cuaca Panas

Oleh dr. Fatihah 'Kiki' Fikriyah

GERIATRI.CO.ID - Banyak lansia dan keluarganya bertanya-tanya: apakah masih boleh berolahraga saat cuaca sedang panas-panasnya? Kabar baiknya, olahraga tetap penting dan tetap dianjurkan. American Heart Association (AHA) merekomendasikan aktivitas fisik rutin bagi lansia karena manfaatnya bagi jantung, keseimbangan, dan kekuatan otot jauh lebih besar dibanding risikonya — asal dilakukan dengan cara yang tepat. Yang berubah saat cuaca panas hanyalah caranya, bukan perlu-tidaknya.

AHA secara khusus mengingatkan bahwa lansia, terutama yang memiliki penyakit jantung, perlu mengambil langkah ekstra saat berolahraga di suhu tinggi. Ini masuk akal — tubuh yang menua sudah bekerja lebih keras untuk membuang panas, sebelum ditambah beban olahraga. National Institute on Aging (NIA) di Amerika Serikat bahkan menyarankan langkah yang lebih tegas: sebaiknya hindari olahraga di luar ruangan saat cuaca sangat panas, dan pindahkan aktivitas ke tempat yang sejuk.

Jadi bukan berarti lansia harus berhenti bergerak selama musim kemarau. Justru sebaliknya — aktivitas fisik tetap perlu dijaga, hanya saja waktunya, tempatnya, dan cara melakukannya yang perlu disesuaikan. Artikel ini disusun untuk membantu menjawab hal itu: jam berapa yang aman untuk berolahraga, tanda apa yang menunjukkan harus berhenti, dan bagaimana menyesuaikan aktivitas bagi lansia dengan penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.

Mengapa Olahraga di Cuaca Panas Lebih Berisiko bagi Lansia?

Saat berolahraga, otot menghasilkan panas yang harus dibuang tubuh, biasanya melalui keringat dan aliran darah ke kulit. Pada cuaca panas, mekanisme pembuangan panas ini sudah bekerja ekstra keras hanya untuk menjaga suhu tubuh tetap normal saat diam. Ketika olahraga ditambahkan di atas kondisi itu, jantung harus memompa darah ke dua arah sekaligus — ke otot yang bekerja dan ke kulit untuk membuang panas — sementara pada lansia, kapasitas cadangan jantung untuk melakukan dua pekerjaan ini sekaligus sudah menurun seiring usia.

Kondisi ini semakin berat bila lansia mengonsumsi obat-obatan tertentu. AHA mencatat bahwa beta blocker, ACE inhibitor, ARB, dan diuretik — obat yang umum diresepkan untuk hipertensi dan penyakit jantung — dapat memperbesar respons tubuh terhadap panas, salah satunya dengan mengurangi natrium tubuh atau membatasi kemampuan jantung meningkatkan denyut saat dibutuhkan. Bukan berarti obat ini harus dihentikan sendiri, tetapi penting untuk mendiskusikan jenis dan intensitas olahraga bersama dokter yang meresepkannya.

Tanda Bahaya Saat Berolahraga di Cuaca Panas

NIA menjelaskan bahwa salah satu tanda paling awal adalah heat syncope, yaitu rasa pusing mendadak saat beraktivitas di cuaca panas — risikonya meningkat bila lansia mengonsumsi beta blocker atau belum terbiasa dengan suhu panas. Bila ini terjadi, segera istirahat di tempat sejuk, angkat kaki lebih tinggi dari kepala, dan minum air putih hingga rasa pusing mereda.

Tanda lain yang perlu diwaspadai adalah kram panas — kekakuan atau kejang otot di perut, lengan, atau tungkai yang biasanya muncul akibat aktivitas berat di cuaca panas. Suhu tubuh dan denyut nadi biasanya masih normal saat ini terjadi, tetapi kulit terasa lembap dan dingin. Segera hentikan aktivitas dan beristirahat di tempat teduh atau ber-AC.

Bila muncul keringat berlebih, denyut nadi cepat, sakit kepala, mual, atau lemas berat, itu tanda kelelahan akibat panas (heat exhaustion) — segera hentikan olahraga, pindah ke tempat sejuk, dan dinginkan tubuh dengan air dingin atau kipas sambil minum air secukupnya. AHA menegaskan, bila gejala tidak membaik, ini bisa berkembang menjadi sengatan panas (heat stroke), sebuah kegawatdaruratan medis yang memerlukan penanganan segera di IGD.

Kapan dan Bagaimana Sebaiknya Berolahraga

AHA menyarankan menggeser jadwal olahraga ke pagi hari atau sore menjelang malam, saat suhu belum atau sudah tidak terlalu tinggi. Bila hari itu memang terlalu panas untuk beraktivitas di luar, alternatifnya adalah berolahraga di tempat ber-AC — pusat kebugaran, mal, atau ruangan rumah yang sejuk — daripada memaksakan diri di luar ruangan.

Sebelum mulai, minum air putih secukupnya, dan lanjutkan minum secara berkala selama dan setelah berolahraga — tidak perlu menunggu haus. Pakaian yang dipilih sebaiknya longgar, ringan, dan berwarna terang, dari bahan yang menyerap keringat seperti katun. AHA turut menyarankan menggunakan topi dan kacamata pelindung UV, serta tabir surya berspektrum luas sebelum keluar rumah.

Untuk lansia dengan penyakit jantung, diabetes, atau kondisi kronis lain, AHA menekankan pentingnya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai atau memindahkan rutinitas olahraga ke luar ruangan saat cuaca panas — karena kebutuhan cairan dan batas aktivitas bisa berbeda pada tiap kondisi. Pada lansia dengan gagal jantung misalnya, asupan cairan justru perlu dipantau ketat, sehingga anjuran "minum lebih banyak" tidak selalu berlaku sama untuk semua orang.

Terakhir, sebisa mungkin berolahragalah bersama orang lain. Selain lebih aman karena ada yang bisa membantu bila muncul tanda bahaya, berolahraga bersama juga membuat aktivitas terasa lebih menyenangkan dan konsisten dijalani.

Penutup

Olahraga tetap menjadi bagian penting dari kesehatan lansia, termasuk selama musim kemarau. Kuncinya bukan berhenti bergerak, melainkan menyesuaikan waktu, tempat, dan intensitas aktivitas dengan kondisi cuaca dan kesehatan masing-masing. Mengenali tanda bahaya sejak dini, menjaga cairan tubuh, dan berkonsultasi dengan dokter bagi lansia dengan penyakit kronis akan membantu aktivitas fisik tetap memberi manfaat tanpa membahayakan.

***

Daftar Pustaka
1. American Heart Association (AHA). Protect Your Heart in the Heat. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/protect-your-heart-in-the-heat
2. American Heart Association (AHA). How to Be Active Safely in Warm Weather. https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/getting-active/how-to-stay-active-in-warm-weather
3. American Heart Association (AHA). (20 Juni 2025). When the Heat Rises, So Do Heart Risks: What You Need to Know [Siaran Pers]. https://newsroom.heart.org/news/when-the-heat-rises-so-do-heart-risks-what-you-need-to-know
4. National Institute on Aging (NIA), National Institutes of Health (NIH). Hot Weather Safety for Older Adults. https://www.nia.nih.gov/health/safety/hot-weather-safety-older-adults

***

Sudah mendaftar untuk Pelatihan Caregiver?