Lansia dan Sulit Tidur: Bukan Hal yang Wajar untuk Dibiarkan

Oleh dr. Fatihah "Kiki" Fikriah

GERIATRI.CO.ID - "Dok, saya baru bisa tidur setelah mendekati tengah malam. Atau justru malam-malam saya terbangun, dan sulit tidur lagi." Kalimat semacam ini mungkin sudah tidak asing bagi siapa pun yang sehari-hari menemani atau merawat orang tua. Anehnya, keluhan ini jarang ditanggapi serius. Jawabannya biasanya seragam: "namanya juga sudah tua."

Anggapan itu keliru. Memang gangguan tidur lebih sering muncul seiring usia, tapi National Institute on Aging (NIA) menegaskan sulit tidur bukan bagian normal dari penuaan yang harus diterima begitu saja. Insomnia bahkan disebut sebagai masalah tidur paling umum pada orang berusia 60 tahun ke atas. Sebuah tinjauan di American Journal of Medicine mencatat lebih dari separuh lansia melaporkan gejalanya, dan ironisnya, justru karena dianggap "sudah biasa," kondisi ini sering luput dari penanganan yang semestinya.

Kurang tidur pada lansia bukan cuma bikin badan lemas esok harinya. Dampaknya bisa menjalar ke suasana hati, daya ingat, sampai risiko jatuh, hal-hal yang sering baru disadari setelah berlangsung lama. Berikut ulasan mengapa lansia lebih rentan mengalami gangguan tidur, apa dampaknya bila dibiarkan, dan langkah-langkah yang bisa membantu mereka tidur lebih nyenyak.

Mengapa Lansia Lebih Rentan Sulit Tidur?

Pola tidur memang berubah seiring usia. Lansia cenderung tidur lebih ringan dan lebih mudah terbangun dibanding saat masih muda, kata NIA, meski kebutuhan tidur secara keseluruhan sebenarnya tidak jauh berbeda dari orang dewasa pada umumnya. Jadi perubahan polanya yang membuat gangguan tidur lebih mudah muncul, bukan karena tubuh lansia "butuh tidur lebih sedikit" seperti anggapan yang sering beredar.

Banyak faktor lain ikut berperan di sini. Nyeri sendi, penyakit jantung, atau gangguan pernapasan bisa mengganggu kenyamanan tidur sepanjang malam. Sejumlah obat yang biasa dikonsumsi lansia, termasuk untuk tekanan darah atau kondisi jantung, kadang juga memengaruhi kualitas tidur sebagai efek samping. Belum lagi gangguan tidur yang memang lebih sering muncul di usia lanjut, seperti sleep apnea (jeda napas saat tidur) atau restless legs syndrome, dorongan tak tertahan untuk menggerakkan kaki yang biasanya muncul menjelang tidur.

Faktor psikologis juga berperan, walau sering luput dari perhatian. Kecemasan, kesepian, atau perubahan besar dalam hidup seperti pensiun dan kehilangan pasangan, semuanya bisa memengaruhi kualitas tidur lansia tanpa mereka sadari sebagai penyebabnya.

Dampak Kurang Tidur yang Sering Tidak Disadari

Kurang tidur pada lansia sering dikira sekadar bikin ngantuk di siang hari. Padahal dampaknya jauh lebih luas. Tidur yang buruk bisa memengaruhi suasana hati, daya ingat, bahkan keselamatan sehari-hari, termasuk meningkatkan risiko jatuh akibat rasa kantuk atau kurang fokus, begitu catatan NIA.

Ada satu kaitan yang cukup penting antara gangguan tidur dan kesehatan otak. Sejumlah riset menunjukkan hubungan antara masalah tidur dengan gangguan kognitif ringan, sehingga menangani gangguan tidur sejak dini bisa jadi salah satu cara menjaga fungsi kognitif lansia, bukan sekadar soal kenyamanan tidur semata.

Insomnia jangka pendek biasanya dipicu stres atau perubahan rutinitas, dan umumnya membaik dengan sendirinya. Tapi kalau kesulitan tidur berlangsung lebih dari tiga bulan dan tidak bisa dijelaskan sepenuhnya oleh sebab medis lain, itu sudah masuk kategori insomnia kronis menurut NIA, dan sebaiknya tidak dibiarkan tanpa penanganan.

Kapan Perlu Berkonsultasi ke Dokter

Kalau lansia kesulitan tidur atau mempertahankan tidur setidaknya tiga malam dalam seminggu, ditambah rasa lelah berlebihan, gangguan suasana hati, atau sulit berkonsentrasi di siang hari, ini saatnya konsultasi ke dokter. Bukan sesuatu yang harus ditoleransi begitu saja. Insomnia yang memenuhi kriteria ini perlu dievaluasi untuk mencari penyebab yang mendasarinya, jelas American Academy of Sleep Medicine (AASM), karena penanganan yang tepat sasaran biasanya jauh lebih efektif dibanding sekadar mengandalkan obat tidur.

Langkah Membantu Lansia Tidur Lebih Nyenyak

• Jaga jadwal tidur yang konsisten. Bangun dan tidur di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, supaya tubuh mengenali ritme alaminya.
• Batasi tidur siang, terutama di sore hari, karena bisa mengganggu rasa kantuk saat malam tiba.
• Berjemur atau terpapar cahaya matahari pagi, idealnya sekitar pukul 08.00–10.00. Cahaya matahari pagi membantu mengatur ritme sirkadian, jam biologis tubuh yang menentukan kapan rasa kantuk dan terjaga muncul. Ini terasa lebih penting pada lansia, yang umumnya lebih jarang beraktivitas di luar ruangan sehingga sinyal sirkadiannya melemah seiring waktu.
• Kurangi kafein dan alkohol, terutama menjelang sore dan malam. Keduanya bisa mengganggu kualitas tidur meski terasa membuat rileks sesaat.
• Ciptakan suasana kamar yang nyaman: gelap, sejuk, tenang, dan batasi gawai sebelum tidur.
• Tetap aktif secara fisik di siang hari. Beberapa penelitian menunjukkan olahraga rutin membantu memperbaiki kualitas tidur pada lansia dengan insomnia, meski manfaatnya baru terasa setelah dilakukan konsisten selama beberapa minggu.
• Pertimbangkan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) sebagai pilihan pertama sebelum obat-obatan. NIA dan AASM sama-sama merekomendasikan pendekatan ini, sebab manfaatnya cenderung lebih bertahan lama dibanding obat tidur yang berisiko menimbulkan ketergantungan bila dipakai jangka panjang.
• Jangan mulai atau menghentikan obat tidur sendiri. Kalau dokter meresepkan obat tidur, pemakaiannya sebaiknya dipantau berkala, sebab NIA mengingatkan obat tidur idealnya hanya untuk jangka pendek.

Penutup

Sulit tidur pada lansia memang sering terjadi, tapi bukan berarti harus diterima begitu saja sebagai bagian dari menua. Mengenali penyebabnya, memperbaiki kebiasaan tidur, dan konsultasi ke dokter bila keluhan berlangsung lama, semua ini bisa membantu lansia mendapatkan kembali tidur yang berkualitas sekaligus menjaga kesehatan fisik dan mentalnya secara keseluruhan.

***

Daftar Pustaka

1. National Institute on Aging (NIA), National Institutes of Health (NIH). Sleep and Older Adults. https://www.nia.nih.gov/health/sleep/sleep-and-older-adults
2. Patel, D., Steinberg, J., & Patel, P. (2018). Insomnia in the Elderly: A Review. Journal of Clinical Sleep Medicine, American Academy of Sleep Medicine (AASM). https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6906
3. Bloom, H.G., et al. Evidence-Based Recommendations for the Assessment and Management of Sleep Disorders in Older Persons. The American Journal of Medicine. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(05)01056-9/fulltext
4. Kim, S., et al. (2024). A Review of Insomnia Treatments for Patients with Mild Cognitive Impairment. PMC, National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8219491/
5. Wang, F., et al. (2024). Exercise Intervention in Middle-Aged and Elderly Individuals with Insomnia Improves Sleep and Restores Connectivity in the Motor Network. PMC, National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10959941/
6. Anderson, A.R., et al. (2025). Does Sunlight Exposure Predict Next-Night Sleep? A Daily Diary Study Among U.S. Adults. Journal of Health Psychology. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/13591053241262643
7. Düzgün, G., & Durmaz Akyol, A. (2017). Effect of Natural Sunlight on Sleep Problems and Sleep Quality of the Elderly Staying in the Nursing Home. Holistic Nursing Practice, 31(5). https://solarlits.com/jd/5-14

* Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan konsultasi medis langsung. Bagi lansia dengan keluhan sulit tidur yang berlangsung lama, disarankan berkonsultasi dengan dokter untuk mencari penyebab dan penanganan yang tepat.

***

Foto: Ilustrasi (gemini.google.com)