Relaksasi: Teknik Pernapasan untuk Lansia di Tempat Ramai

Keramaian dalam acara besar seperti reuni keluarga, hajatan, atau pertemuan komunitas bisa menjadi sumber kebahagiaan bagi lansia, tetapi juga berpotensi memicu stres, rasa cemas, bahkan kelelahan fisik. Suara yang bising, banyaknya interaksi, dan suasana yang padat sering kali membuat sebagian lansia merasa kewalahan.

Menurut dr. Riana Puspitasari, Sp.KJ, dokter spesialis kedokteran jiwa dari RSUPN Dr. Cipto Mangunkusumo, teknik pernapasan sederhana dapat membantu lansia mengendalikan stres di tengah keramaian. “Pernapasan dalam membantu tubuh mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang berperan menenangkan tubuh dan pikiran,” jelasnya dikutip dari Kompas.com (2022).

Teknik pernapasan sederhana bisa jadi "penyelamat" yang cepat dan efektif — tanpa perlu peralatan khusus. Pernapasan teratur bukan hanya menenangkan pikiran, tetapi juga membantu mengontrol tekanan darah, menjaga kadar oksigen optimal, dan mengurangi ketegangan otot. Bagi lansia, ini sangat bermanfaat untuk menjaga stamina selama acara tanpa mudah lelah atau gugup.

Studi kuasi-eksperimental di Indonesia menunjukkan: setelah lansia mengikuti terapi relaksasi pernapasan dalam, tingkat stres mereka turun secara signifikan (skor stres dari 13,35 turun menjadi 11,50; p = 0,000). Teknik ini terbukti dapat menurunkan stres mental dan emosional—terbukti secara statistik dan klinis.

Seperti dikutip dari laman, Suara Nanggroe, psikolog Dr. Herbert Benson, menjelaskan, pernapasan dalam membantu mengurangi aktivitas sistem saraf simpatik (yang memicu ‘fight-or-flight’) sekaligus meningkatkan sistem saraf parasimpatik, yang bertindak menenangkan.

Artikel di Farmasi Industri menyebut, pernapasan 4-7-8 (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembus 8 detik) efektif menenangkan kecemasan akut, termasuk saat berbicara atau berada di lokasi ramai. Teknik progressive muscle relaxation (PMR)—melibatkan mengencangkan lalu merelaksasi otot secara berurutan—juga diakui efektif meredakan stres fisik dan psikologis pada lansia.
 

Teknik Paling Efektif untuk Lansia di Tempat Ramai

1. Pernapasan Dalam (Deep Breathing)

   • Duduk nyaman, tutup mata pelan

   • Tarik napas dalam lewat hidung, hembuskan perlahan lewat mulut

   • Ulangi selama 5–10 menit untuk menenangkan pikiran dan tubuh.
      

2. Teknik 4-7-8

   • Fokus: Respon cepat terhadap kecemasan

   • Prosedur: Tarik napas 4 detik → Tahan 7 detik → Hembus 8 detik

   • Efektivitas: Mengaktifkan sistem saraf relaksasi.
      

3. Progressive Muscle Relaxation (PMR)

   • Mulai dari bagian tubuh tertentu (misalnya tangan)

   • Kencangkan otot selama ~5 detik → lepaskan sambil menghembuskan napas

   • Lanjut ke otot yang lain dan rasakan ketegangan mereda.
      

Tips Praktis untuk Lansia dan Pendamping

• Luangkan waktu 5–10 menit istirahat sebelum atau saat merasa penat di keramaian.

• Tempatkan salah satu teknik pernapasan di ingatan—seperti "tarik 4, tahan 7, hembus 8".

• Bawa kursi lipat atau duduk di sudut tenang jika perlu.

• Latihan teknik ini secara rutin agar otak dan tubuh familiar saat stres tiba.
   

Keramaian tidak harus membuat lansia tertekan. Dengan teknik pernapasan sederhana—seperti pernapasan dalam, teknik 4-7-8, dan relaksasi otot bertahap—lansia bisa menenangkan tubuh dan pikiran dalam hitungan menit. Semoga setiap acara besar bisa dinikmati dengan tenang, berhati ringan, dan pikiran sehat.