Geriatri.id - Beribadah puasa selama bulan Ramadan merupakan kewajiban bagi umat muslim. Idealnya, selama menjalani puasa seseorang harus tetap bugar dan produktif.

Untuk mencapainya, selain mengatur pola makan, hal yang tak kalah penting diperhatikan adalah mengatur pola aktivitas fisik, termasuk kebiasaan berolahraga.

Dosen Departemen Gizi Masyarakat, FEMA, IPB University, Muhammad Aries, mengatakan berolahraga saat puasa dapat menjaga bahkan meningkatkan kebugaran, membantu mengontrol kadar gula darah, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Baca Juga: Catat! Ini Daftar 144 Penyakit yang Dijamin BPJS Kesehatan

“Dengan berolahraga secara rutin, tubuh dapat lebih efisien dalam membakar lemak sebagai sumber energi,” ujarnya dikutip dari laman IPB. 

Ia menambahkan, efisiensi tersebut juga membantu proses penurunan berat badan secara sehat.

Selama berpuasa, ia menyarankan untuk memilih jenis olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, agar tubuh tetap bugar tanpa menyebabkan dehidrasi atau kelelahan berlebih.

“Biasanya, olahraga ini dilakukan dengan durasi sekitar 20–45 menit tergantung kondisi tubuh masing-masing individu,” jelas dosen Program Studi Ilmu Gizi ini.

Ia merekomendasikan beberapa jenis olahraga yang aman dan efektif dilakukan saat berpuasa:

- Jalan kaki atau jogging ringan (30–45 menit). 

Aktivitas ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan membakar kalori tanpa terlalu banyak menguras energi.

- Yoga atau peregangan (20–30 menit). 

Aktivitas ini membantu menjaga fleksibilitas tubuh, mengurangi ketegangan otot, serta meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi.

- Latihan kekuatan ringan (20–30 menit)

Latihan kekuatan ringan seperti push-up, sit-up, squat, atau latihan dengan beban ringan untuk menjaga massa otot tanpa membebani tubuh.

- Bersepeda santai (30-45 menit)

Bersepeda santai baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan kardiovaskular tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.

- Senam atau aerobik ringan (20–40 menit)

Melakukan gerakan aerobik sederhana dapat membantu menjaga kebugaran tanpa risiko dehidrasi atau kelelahan berlebihan.

Sementara itu, bagi individu yang telah memiliki kebiasaan olahraga rutin yang sangat baik, ia merekomendasikan strategi berikut:

- Latihan beban dengan intensitas sedang

Hindari beban yang terlalu berat dan kurangi volume latihan agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebih yang bahkan menyebabkan cedera. 

Jika ingin meningkatkan intensitas maka cara yang dapat ditempuh dengan menggunakan beban yang lebih ringan namun repetisi ditingkatkan. Hal ini dapat dilakukan untuk menjaga kekuatan otot.

- Latihan kardio ringan hingga sedang

Hindari kardio berintensitas tinggi dan pilih aktivitas seperti treadmill dengan kecepatan sedang atau sepeda statis.

- Peregangan dan mobilitas

Latihan peregangan dan mobilitas bermanfaat untuk menjaga fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot selama puasa.

Kapan waktu yang tepat berolahraga?

Selain jenis olahraga dan durasinya, pemilihan waktu yang tepat juga penting diperhatikan agar tubuh tetap bugar dan tidak mengalami kelelahan berlebihan.

Aries merekomendasikan waktu berolahraga saat puasa, yaitu sebelum berbuka puasa, setelah berbuka puasa (antara Maghrib dan Isya), setelah tarawih (antara pukul 21.00–23.00), dan sebelum sahur bagi yang memang sudah terbiasa melakukan hal tersebut.

“Pastikan asupan cairan yang cukup saat sahur dan berbuka untuk menghindari dehidrasi. Pilih makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat agar energi tetap terjaga sepanjang hari,” pesan Aries.

Baca Juga: 14 Sindrom Geriatri yang Sering Dikeluhkan Lansia

Ia juga mengingatkan agar menghindari olahraga dengan intensitas tinggi dan durasi panjang untuk mencegah kelelahan berlebih. 

“Istirahat yang cukup agar tubuh memiliki waktu untuk pemulihan,” pungkasnya.*** 

*Ilustrasi - Pilihan olahraga saat berpuasa.(Pixabay)

Untuk informasi seputar puasa yang berhubungan dengan kelansiaan KLIK DISINI

Video Lansia Online