Geriatri.id - Jalan kaki telah terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Aktivitas fisik yang sederhana ini cocok untuk semua kalangan, mulai dari anak-anak hingga lansia, dan bisa dilakukan kapan saja serta di mana saja. 

Dengan berbagai manfaat kesehatan yang ditawarkan, tidak heran jika jalan kaki menjadi salah satu olahraga paling dianjurkan para ahli kesehatan. 

Rekomendasi durasi dan jarak jalan kaki

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), telah menetapkan rekomendasi mengenai durasi dan jarak jalan kaki yang ideal berdasarkan usia dan tingkat aktivitas fisik. 

CDC menyarankan setiap orang berjalan setidaknya 8 kilometer per hari, atau sekitar 4.000 langkah.

Sedangkan WHO merekomendasikan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu untuk orang dewasa.

Baca Juga: 14 Sindrom Geriatri yang Sering Dikeluhkan Lansia

Panduan jarak dan durasi jalan kaki ideal berdasarkan usia

1. Anak usia 3-5 tahun

Bagi anak berusia 3-5 tahun, CDC menganjurkan untuk tetap aktif secara fisik sepanjang hari, namun tidak ada ketentuan khusus mengenai jumlah langkah atau jarak yang harus ditempuh. 

Permainan aktif dan aktivitas fisik yang melibatkan gerakan berjalan atau berlari sangat dianjurkan untuk mendukung perkembangan fisik dan mental mereka.

2. Anak usia 6-17 tahun

Anak berusia 6-17 tahun dianjurkan melakukan aktivitas fisik setidaknya 60 menit setiap hari. Jalan kaki bisa menjadi bagian dari rutinitas harian ini. 

Idealnya, mereka berjalan sekitar 3-4 kilometer per hari, setara dengan 30-45 menit berjalan kaki cepat.

3. Orang dewasa

Bagi orang dewasa, jalan kaki bisa menjadi cara efektif untuk menjaga kesehatan. 

WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang, termasuk jalan kaki, per minggu. 

Jalan kaki selama 30 menit sehari selama 5 hari dalam seminggu akan memberikan manfaat optimal. 

Dengan 30 menit berjalan cepat, orang dewasa bisa menempuh jarak 4-5 kilometer.

Penelitian menunjukkan semakin banyak langkah, semakin rendah risiko kematian dini. 

Karena itu, jalan kaki harian sangat penting untuk kesehatan jantung dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

4. Lansia (usia 60 tahun ke atas)

Meski jalan kaki aman untuk lansia, kelompok ini memiliki kelonggaran dalam intensitas dan durasinya karena faktor kesehatan. 

Lansia disarankan berjalan kaki sekitar 3-4 kilometer setiap hari, tetapi dapat dimulai dengan jarak lebih pendek kemudian meningkat secara bertahap. 

Jalan kaki selama 20-30 menit sehari cukup untuk lansia atau setara dengan jarak 2-4 kilometer.

Aktivitas ini dapat membantu lansia mencegah penyakit kronis, meningkatkan keseimbangan, serta memperbaiki kesehatan mental dan suasana hati.

Manfaat jalan kaki bagi kesehatan

Jalan kaki merupakan olahraga intensitas sedang yang dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

- Meningkatkan kesehatan jantung dan sirkulasi darah

Jalan kaki dapat memperbaiki fungsi jantung, menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan sirkulasi darah yang baik untuk kesehatan kardiovaskular.
  
- Mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati

Jalan kaki dapat membantu melepaskan hormon endorfin yang berperan dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

- Mendukung penurunan berat badan

Jalan kaki adalah cara efektif untuk membakar kalori dan menjaga berat badan. 

Aktivitas ini dapat menjadi alternatif bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa melakukan latihan fisik terlalu berat.

- Memperkuat otot dan fleksibilitas

Berjalan kaki dapat memperkuat otot tubuh, terutama otot kaki dan punggung, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh.

- Menjaga kebugaran fisik secara keseluruhan

Baca Juga: Tanya Jawab Masalah Kesehatan Jantung

Dengan rutin berjalan kaki, orang dapat meningkatkan kebugaran tubuh secara signifikan dan menjaga kesehatan jangka panjang.

Jalan kaki adalah aktivitas fisik sederhana namun bermanfaat untuk kesehatan. Terlepas dari usia, setiap orang bisa mendapatkan manfaat besar dari jalan kaki. 

Dengan rutin melakukannya, tubuh akan lebih sehat, suasana hati lebih baik, dan risiko berbagai penyakit kronis dapat ditekan.*** 

*Ilustrasi - Manfaat jalan kaki untuk kesehatan lansia.(Pixabay)

Video Senior Podcast