9 Makanan Sehat untuk Penderita Kolesterol, Apa Saja?

Geriatri.id - Penderita kolesterol tinggi harus memperhatikan setiap makanan yang akan dikonsumsi. Ada sederet makanan penurun kolesterol tinggi yang baik untuk dikonsumsi penderita kolesterol, bahkan bisa dijadikan menu makanan sehari-hari. 

Jangan beranggapan orang tidak membutuhkan kolesterol. Zat lemak ini tetap dibutuhkan dan memang sangat penting untuk kehidupan. 

Namun jika terlalu banyak kolesterol dalam darah dapat merusak kesehatan, terutama yang terkait dengan aliran darah pada organ vital seperti jantung dan otak. 

Bagi penderita kolesterol tinggi, selain menggunakan obat penurun kolesterol juga harus memperhatikan apa saja makanan yang boleh dikonsumsi.

Ada berbagai pilihan makanan sehat yang mampu mengurangi dan mengontrol kadar kolesterol dalam darah.

Baca Juga: 5 Pertanyaan Mengenai Hipertensi

Apa saja? Berikut daftarnya dikutip dari laman Yankes Kemkes:

1. Sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan merupakan kelompok makanan sehat kaya nutrisi yang baik dikonsumsi penderita kolesterol. 

Kandungan serat, vitamin dan mineral di dalamnya, baik untuk kesehatan tubuh dan mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL). 
Berikut beberapa jenis sayuran dan buah-buahan yang baik dikonsumsi  penderita kolesterol tinggi: 

- Aneka sayuran seperti brokoli, bayam, sawi, selada, wortel, dan kentang.

- Buah dengan kandungan serat pektin, seperti jeruk, apel, anggur dan stroberi.

2. Ikan dengan kandungan lemak sehat

Penderita kolesterol tinggi dianjurkan mengonsumsi makanan mengandung asam lemak omega-3, seperti ikan salmon, ikan kembung, ikan sarden, dan ikan tuna. 

Berbagai riset menunjukkan lemak sehat omega-3 baik untuk mengurangi kadar trigliserida dalam darah, menjaga kadar kolesterol baik (HDL), memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskuler, seperti penyakit jantung dan stroke.

3. Biji-bijian utuh

---

Biji-bijian seperti biji bunga matahari, gandum dan chia seed, termasuk dalam jenis makanan sehat untuk penderita kolesterol tinggi. 

Jenis makanan ini kaya akan vitamin, mineral, protein, lemak sehat, antioksidan, serta serat larut yang disebut beta-glukan. 

Berkat beragam nutrisi dan serat di dalamnya, biji-bijian baik dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi penyerapan kolesterol di dalam saluran cerna.

4. Kacang-kacangan

Tidak hanya biji-bijian, kacang-kacangan juga mengandung aneka nutrisi, serat dan antioksidan yang baik dikonsumsi penderita kolesterol tinggi. 

Beberapa jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi meliputi :

- Kacang polong, lentil, dan buncis dikenal sebagai sumber protein yang baik.

- Kacang kedelai dan edamame mengandung protein dan isoflavon yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat.

- Kacang almond dan kenari mengandung fitosterol dan terbukti menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam usus.

5. Jamur

Jamur merupakan pilihan yang cocok sebagai makanan bebas kolesterol. 

Jamur bisa menjadi makanan penderita kolesterol tinggi asalkan tidak ada pencampuran bahan mengandung lemak dalam penyiapan ataupun penyajian.

6. Bawang putih dan bawang merah

Bawang putih akan menjaga darah agar bebas dari kolesterol jahat. Jika ingin camilan lezat, dapat didihkan seluruh siung bawang putih dalam minyak zaitun kemudian menyebarkannya di piring, kerupuk, roti atau makanan lain rendah kolesterol. 

Bawang merah seperti halnya bawang putih, mengandung antioksidan.  Bahan-bahan ini akan menjadi bumbu dalam masakan baik berupa tumis, panggang, atau dimasak dengan cara lain, tapi bawang mentah memiliki kadar nutrisi tertinggi yang baik untuk jantung sehat.

7. Tahu

---

Tahu bukan pilihan utama sebagai makanan untuk penderita kolesterol tinggi. 

Namun ketika itu dimasak dengan benar, dapat menjadi pengganti daging di banyak hidangan. 

Tahu dengan struktur seperti spons dapat menyerap rempah-rempah, bumbu-bumbu dan menambah kekayaan hidangan serta menciptakan rasa enak dalam setiap hidangan.

8. Bayam

Pilihan yang sangat baik ketika berbicara makanan penurun kolesterol tinggi adalah bayam. 

Baca Juga: 14 Sindrom Geriatri yang Sering Dikeluhkan Lansia

Bayam memiliki banyak lutein yang merupakan pigmen sinar matahari kuning, ditemukan dalam kuning telur dan sayuran berdaun hijau gelap. 

Lutein memiliki reputasi besar dalam menjaga mata agar terhindar dari degenerasi makula, penyebab utama kebutaan. 

Disarankan mengonsumsi setengah cangkir makanan kaya lutein setiap hari agar tubuh terlindung dari serangan jantung dengan membantu dinding arteri melepaskan setiap kolesterol yang menyebabkan penyumbatan.

9. Alpukat

Alpukat merupakan makanan sehat penurun kolesterol yang baik untuk jantung. 

Buah ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik sambil menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). 

Alpukat mengandung beta-sitosterol, lemak nabati penurun kolesterol yang diserap dari makanan. 

Kombinasi zat ini dengan lemak tak jenuh tunggal, alpukat merupakan makanan yang baik untuk penderita kolesterol tinggi.***

Ilustrasi - Alpukat salah satu buah penurun kolesterol.(Pixabay)