Geriatri.id - Banyak hal dapat membantu mempertahankan massa otot. Tetapi tiga strategi yang telah terbukti adalah mengonsumsi cukup protein, tetap aktif secara fisik, dan melakukan latihan ketahanan.
1. Makan cukup protein
Beberapa orang tidak pernah melewatkan satu porsi protein di piring mereka saat makan. Namun beberapa orang lainnya kesulitan mengonsumsi protein dalam jumlah cukup atau gagal mendistribusikan asupan protein sepanjang hari.
“Mengonsumsi protein yang cukup membantu menjaga massa otot kita, karena protein adalah bahan pembangun jaringan otot,” ujar Caroline Thomason, RD, CDCES, ahli diet berbasis di Washington D.C dikutip dari eatingwell.com, 22 Januari 2024.
Makanan kaya protein dapat berasal dari sumber hewani seperti ayam, telur, makanan laut, susu, dan keju. Makanan nabati seperti tahu, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga sumber protein yang baik.
Penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2019 di Nutrisi menunjukkan orang dewasa membutuhkan lebih dari 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Kisaran 1,3 hingga 1,8 gram per kilogram dinilai lebih optimal.
Baca Juga: 5 Pertanyaan Mengenai Hipertensi
Untuk orang dengan berat 150 pon, berarti 89 hingga 123 gram protein per hari. Meski demikian, ada kalanya rekomendasi ini mungkin tidak cocok untuk orang misalnya memiliki risiko penyakit ginjal.
2. Aktif secara fisik
Pepatah “gunakan atau hilangkan” berlaku untuk otot. Kemungkinan besar otot akan menyusut dan menjadi lemah jika tidak digunakan.
Thomason mengatakan segala jenis latihan beban, seperti berjalan atau berlari, membantu menjaga massa otot seiring bertambahnya usia dan melindungi kesehatan tulang.
Menurut Bone Health and Osteoporosis Foundation, selama berolahraga, otot memberikan tekanan pada tulang, membantu meningkatkan kekuatan.
Otot yang kuat juga dapat membantu mencegah terjatuh, yang merupakan faktor risiko utama penurunan fungsi tubuh akibat usia. Kuncinya adalah menemukan bentuk olahraga disukai.
3. Lakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan yang dikenal sebagai pelatihan ketahanan adalah salah satu latihan paling penting dan efektif untuk melawan penuaan.
“Latihan kekuatan tidak hanya membantu mempertahankan massa otot tetapi juga membangun massa otot sehingga meningkatkan metabolisme agar berumur panjang,” kata Thomason.
Setiap dorongan, tarikan, atau angkatan yang Anda lakukan berkontribusi dalam membangun otot vital.
Hal lain untuk pemeliharaan otot
Selain protein, pastikan mengonsumsi total kalori yang cukup. Makan cukup akan membuat semua sistem dalam tubuh tetap aktif, menjaga otot tetap ternutrisi dan memberi energi untuk melakukan aktivitas teratur dan latihan kekuatan.
Pastikan cukup tidur karena sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan berfungsi memulihkan dan membangun kembali sistem dalam tubuh, termasuk otot.
Sebuah studi tahun 2023 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology menemukan orang yang tidur lebih nyenyak akan hidup lebih lama.
Baca Juga: 14 Sindrom Geriatri yang Sering Dikeluhkan Lansia
Mungkin waktu tidak dapat diulang kembali, namun banyak hal yang dapat dilakukan untuk mendukung umur lebih panjang dan meningkatkan harapan hidup.
Mempertahankan massa otot dapat menjaga metabolisme tetap berjalan, membantu mengurangi risiko penyakit, dan menjaga kesehatan seluruh tubuh.***
Ilustrasi - Latihan kekuatan untuk menjaga massa otot.(Pixabay)
Video Lansia
