Oleh: Adhiratih Ken Sari*

Salah satu indikator utama tingkat kesehatan masyarakat adalah meningkatnya usia harapan hidup. Dengan meningkatnya usia harapan hidup, berarti semakin banyak penduduk lanjut usia. 

Menurut UU No.13 tahun 1998 lansia adalah seseorang yang telah mencapai usia 60 tahun ke atas. Pada tahun 2020 Badan Pusat Statistik merilis data jumlah lansia berdasarkan hasil survei penduduk antar sensus diperkirakan mencapai 30.000.000 jiwa atau 11,5% dari total populasi. 

Angka ini diperkirakan akan meningkat menjadi 31,320.066 jiwa pada tahun 2022. Sebanyak 25% lansia menderita penyakit degeneratif dan hidupnya bergantung pada orang lain.

Sekitar 99% diantaranya mengkonsumsi obat dan sebagian besar menghabiskan hidupnya dengan beristirahat, tanpa berbuat apa-apa.

Pada saat ini, secara ekonomi biaya tahunan untuk perawatan kesehatan lansia cukup tinggi. Biaya ini akan semakin meningkat apabila usia harapan hidup bertambah. Dengan berolahraga akan lebih murah biayanya dibandingkan dengan biaya pengobatan lansia. 

Lansia sering dikaitkan dengan usia yang tidak produktif, bahkan diasumsikan menjadi beban. Hal ini terjadi karena pada lansia secara fisiologis terjadi kemunduran fungsi–fungsi dalam tubuh yang menyebabkan lansia rentan terkena gangguan kesehatan dan kurangnya aktivitas fisik.

Beberapa hal yang diduga menjadi penyebabnya adalah kurangnya pengetahuan tentang manfaat aktivitas fisik, seberapa banyak dan apa jenis aktivitas fisik yang harus dilakukan.

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang membutuhkan energi untuk mengerjakannya, seperti berjalan, menari, mengasuh cucu, dan lain sebagainya.

Aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang–ulang serta ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani disebut olahraga (Farizati, 2002). 

Manfaat olahraga pada lansia antara lain dapat memperpanjang usia, menyehatkan jantung, otot, dan tulang. Membuat lansia lebih mandiri, mengurangi kecemasan, depresi dan memperoleh kepercayaan diri yang lebih tinggi.

Olahraga juga dapat memperbaiki komposisi tubuh, seperti lemak tubuh, kesehatan tulang, massa otot, meningkatkan daya tahan, kekuatan otot dan fleksibilitas sehingga lansia lebih bugar dan risiko jatuh berkurang. 

Olahraga dikatakan juga dapat menurunkan risiko penyakit diabetes melitus, hipertensi, dan penyakit jantung. Selain itu, olahraga atau aktivitas fisik bermanfaat secara fisiologis, psikologis, maupun sosial. 

Menurut Nina (2007) secara fisiologis, olahraga dapat meningkatkan kapasitas aerobik, kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan. 

Secara psikologis, olahraga dapat meningkatkan mood, mengurangi risiko pikun, dan depresi. Secara sosial, olahraga dapat mengurangi ketergantungan pada orang lain, mendapat banyak teman, dan meningkatkan produktivitas.

Aktivitas fisik yang bermanfaat untuk kesehatan lansia sebaiknya memenuhi kriteris FITT (frequency, intensity, time, type). Frekuensi adalah seberapa sering aktivitas fisik yang dilakukan, berapa hari dalam satu minggu. 

Intensitas adalah seberapa keras suatu aktivitas dilakukan. Biasanya diklasifikasikan menjadi intensitas rendah, sedang, dan tinggi.

Waktu mengacu pada durasi, seberapa lama aktivitas fisik dilakukan dalam satu pertemuan, sedangkan jenis adalah jenis-jenis apa saja yang dilakukan dalam aktivitas fisik. 

Jenis-jenis aktivitas fisik pada lansia menurut Kathy (2002), meliputi latihan aerobik, penguatan otot, fleksibilitas, dan latihan keseimbangan. 

Seberapa banyak suatu latihan ini dilakukan tergantung dari tujuan setiap individu, apakah untuk kemandirian, kesehatan, kebugaran, atau untuk perbaikan performa. Jenis olahraga disarankan mempunyai aspek sosial sehingga bisa berdampak pada emosi lansia (Erin, 2000). 
    
Olahraga pada lansia harus disusun dengan berbagai pertimbanga terkait dengan kondisi fisik lansia. Sebelum olahraga dianjurkan berkonsultasi dengan dokter. 

Olahraga dilakukan secara bertahap, misalnya dimulai dengan intensitas rendah (40-50% denyut nadi istirahat) selama 10-20 menit. Durasi latihan ditingkatkan secara bertahap.

Lingkungan dan fasilitas olahraga juga harus diperhatikan terkait faktor keamanan. Setiap melakukan olahraga tidak boleh melupakan minum untuk mengganti cairan yang hilang selama olahraga. 

1. Latihan Aerobik

Untuk lansia direkomendasikan aktivitas ini selama 30 menit pada intensitas sedang. Berpartisipasi dalam aktivitas seperti berjalan, berkebun, melakukan pekerjaan rumah. Olahraga yang bersifat aerobik adalah olahraga yang membuat jantung dan paru bekerja lebih keras untuk memenuhi kebutuhan oksigen. 

Latihan dilakukan sekurangnya 30 menit dengan intensitas sedang, 5 hari dalam seminggu atau 20 menit dengan intensitas tinggi, 3 hari dalam seminggu, atau kombinasi 20 menit intensitas tinggi 2 hari dalam seminggu dan 30 menit intensitas sedang 2 hari dalam seminggu. 
               
2. Latihan Penguatan Otot

Latihan fisik untuk penguatan otot adalah aktivitas yang memperkuat dan menyokong otot dan jaringan ikat.

Latihan dirancang supaya otot mampu membentuk kekuatan untuk menggerakkan atau menahan beban, misalnya aktivitas yang melawan gravitasi seperti gerakan berdiri di kursi, ditahan beberapa detik atau aktivitas dengan tahanan tertentu misalnya latihan dengan tali elastis. 

Latihan penguatan otot dilakukan setidaknya 2 hari dalam seminggu dilakukan dengan 10-12 repetisi. Intensitas ditingkatkan seiring dengan meningkatnya kemampuan individu. 
     
3. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan

Latihan fleksibilitas adalah aktivitas untuk membantu mempertahankan kisaran gerak sendi (ROM). Latihan ini disarankan dilakukan pada hari-hari dilakukannya latihan aerobik dan penguatan otot atau 2-3 hari per minggu. 

Latihan dengan melibatkan peregangan otot dan sendi. Peregangan dilakukan terutama pada kelompok otot–otot besar, dimulai dari otot-otot kecil.

Contoh: latihan yoga. Latihan keseimbangan dilakukan untuk membantu mencegah lansia jatuh. Latihan dilakukan setidaknya 3 hari dalam seminggu. Sebagian besar aktivitas dilakukan pada intensitas rendah. 

Olahraga dilakukan dengan cara menyenangkan disertai berbagai modifikasi, termasuk mengkombinasikan beberapa aktivitas sekaligus. Kombinasi berjalan yang bersifat rekreasi dan senam di air, kombinasi latihan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas bisa dilakukan dengan menggunakan bola. 

Bagi lansia yang lemah secara fisik, aktivitas yang dilakukan dikaitkan dengan kegiatan sehari – hari dan mempertahankan kemandirian, misalnya teknik mengangkat beban yang benar, berjalan, cara menjaga postur yang benar, dan sebagainya.***

*Penulis adalah mahasiswa S1 Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Malang.

** *Redaksi menerima kiriman tulisan/video berisi cerita lansia yang menarik/ menginspirasi/unik. Kirimkan melalui email ke alamat redaksi@geriatri.id 

Ilustrasi: Aktivitas fisik lansia.(Pixabay)